بلاگ
۱۰ ورزش زانو درد: راهکارهای اصلاحی برای درد زانو
ورزش زانو درد یکی از مناسب‌ترین راه‌ها برای درمان و پیشگیری از بروز مجدد درد است که باعث تقویت عضلات مرتبط با زانو می‌شود. با ورزش مناسب نه‌تنها عضلات تقویت می‌شوند بلکه مشکلات و دردهای ناشی از ضعف عضلانی نیز برطرف خواهند شد. با ما در نوبت دکتر آنلاین همراه باشید تا با ده تمرین برای بهبود زانو درد آشنا شده و ورزش‌هایی برای تقویت زانوی آسیب دیده و زانو درد در سالمندان فرا گیرید.
ده تمرین برای بهبود زانو درد
اگر با زانو درد مواجه هستید اولین قدم این است که با پزشک ملاقات کنید و علت زانو درد خود را مشخص کنید. نرمش برای هر علت زانو درد با دیگری متفاوت است و برای انجام تمرینات اصلاحی برای زانو درد ابتدا باید پزشک مشکل شما را تشخیص داده و درمان مناسب را به شما پیشنهاد دهد. در نظر داشته باشید که انجام تمرینات باید زیر نظر پزشک و بعد از سپری کردن مراحل اولیه درمان انجام شود.
اگر زانو درد شما از انواع حاد یا مزمن زانو درد باشد ممکن است با انجام تمرینات ورزشی این درد تشدید شود و اثر بخشی مناسبی به دنبال نداشته باشد. حتی در برخی موارد انجام تمرینات بدون نظر پزشک می‌تواند منجر به آسیب بیشتر به زانوی شما شود. بنابراین لازم است که برای بررسی انواع زانو درد + راه تشخیص و درمان مناسب هر زانو درد ابتدا زانو درد خود را با پزشک یا فیزیوتراپیست خود در میان بگذارید و نظر ایشان را در رابطه با ورزش مناسب برای زانو درد خود جویا شوید.
به طور کلی بهترین راه برای تسکین زانو درد این است که تمریناتی برای تقویت عضلات چهار سر ران انجام شود. در این راستا ده ورزش زانو درد را با هم مرور خواهیم کرد.
کشش عضلات چهارسر ران
به پهلو دراز بکشید و پایی را که زانوی آن درد می‌کند به آرامی از پشت با دست موافق بگیرید و به باسن نزدیک کنید. ۱۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد پا را رها کنید. برای گرفتن بهترین اثربخشی از این تمرین لازم است که این تمرین را ۳ بار در روز تکرار کنید. اگر در این وضعیت درد شما تشدید شد بهتر است که از انجام مجدد ورزش خودداری کنید و در مورد مشکل با پزشک خود مشورت کنید.
کشش همسترینگ
برای انجام این ورزش که یکی از انواع بهترین حرکت برای زانو درد است، ابتدا روی زمین بنشینید و پایی را که زانوی آن درد می‌کند طوری مقابل خود روی زمین دراز کنید که انگشتان شما رو به سقف باشد. با پشت صاف به جلو خم شوید و تلاش کنید تا انگشتان یا مچ پا را بگیرید تا کششی در پشت ران احساس کنید. برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و اگر برای شما مقدور بود پشت زانو را خوب به زمین فشار دهید. برای انجام این ورزش زانو درد به شکل آسان‌تر می‌توانید حوله‌ای رول شده زیر زانوی دردناک قرار دهید و تلاش کنید تا زانو را به حوله فشار دهید.
تمرین دیوار اسکات سبک
وال اسکوات یا اسکات با دیوار به این شکل قابل انجام است که در وضعیت ایستاده قرار گرفته‌اید و پشت خود را به دیوار چسبانده‌اید. پاها را به عرض شانه باز کنید و تلاش کنید تا طوری پشت به دیوار بنشیند که انگار روی صندلی نامرئی نشسته‌اید. دقت داشته باشید که زانوهای شما به صورت نود درجه قرار گرفته و از نوک انگشتان جلوتر نزند یا به خارج و داخل خم نشود. پشت به دیوار بایستید، پاها را به عرض شانه باز کنید و به آرامی به پایین بلغزید، انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید. ۵ تا ۱۰ شماره در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی به وضعیت ایستاده برگردید.
تمرین بالا بردن پا در حالت طاق‌باز
به پشت روی زمین بخوابید طوری‌که کمر شما به طور کامل روی زمین باشد. در این حالت یک پا را روی زمین خم کنید و یک پا را با پنجه‌های کشیده دراز کنید. پای صاف را آرام از روی زمین بلند کنید و در حدود ۳۰ سانتی متر از زمین بالا ببرید و به مدت ۵ ثانیه نگاه دارید. دقت داشته باشید که در این نوع ورزش زانو درد پایی که زانوی آن درد می‌کند را صاف کرده و سعی کنید عضلات چهار سر ران را محکم و منقبض نگاه دارید.
اگر زانو درد شما شدید باشد ممکن است انجام ورزش به تنهایی برای تسکین درد و ترمیم آسیب‌های زانو کافی نباشد. در این حالت زانوبند زاپیامکس می‌تواند بهترین راه‌کار برای شما باشد. زانو بند زاپیامکس چیست؟ بستن این زانوبند می‌تواند یک جلسه فیزیوتراپی را برای شما در منزل شبیه‌سازی کند و با افزایش گرما، اندورفین و تحریک سلولی موجب کاهش درد و ترمیم آسیب وارد شده به غضروف زانو شود.
تمرین پل
به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را به صورت ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. در این حالت باسن و مهره‌های کمر را به آرامی بالا ببرید تا بدن در یک خط صاف در وضعیت پل قرار گیرد.۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد به آرامی و مهره به مهره به پایین برگردید. این حرکت را دو تا سه بار تکرار کنید.
بالا رفتن روی پنجه پا
در کنار دیوار طوری بایستید که دست شما در حالت آوریخته موازی دیوار باشد، اینطور ایستادن به این دلیل است که بتوانید از دیوار برای حرکت کمک بگیرید. یک دست خود را به دیوار تکیه دهید و روی پنجه‌های پا بالا روید طوری که کف پاهای شما موازی با دیوار پشت سرتان بشود. ۵ ثانیه در این حالت بمانید و بعد پایین بیایید. در صورت تمایل می‌توانید این حرکت را تا ۳ بار تکرار کنید و تلاش کنید تا در طی حرکات عضلات چهارسر ران را منقبض نگه داشته و در حالت استراحت ران را آزاد کنید.
تقویت عضلات داخلی ران
برای انجام این ورزش زانو درد به حوله، کوسن یا توپ پیلاتس نیاز دارید. به پشت دراز بکشید و کف هر دو پا را روی زمین بگذارید. به طوری‌که با هم موازی باشند و بین زانوها اندازه یک مشت فاصله باشد. در این حالت کوسن، حوله یا توپ پیلاتس را بین زانوها قرار داده و تلاش کنید هر دو زانو را خوب به حوله یا توپ فشار دهید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و بعد فشار زانوها را آزاد کنید. می‌توانید این تمرین را دو تا سه بار تکرار کنید. در صورت تمایل می‌توانید برای انجام این تمرین روی صندلی بنشینید و کف پاها را روی زمین قرار دهید و مراحل بالا را تکرار کنید.
کشیدن پنجه و پاشنه
در انجام این تمرین برای نشستن روی زمین یا روی صندلی مختار هستید. می‌توانید با پشت صاف روی زمین یا صندلی بنشینید و پاها را یکی یکی طوری بکشید که پنجه پاها کشیده شود و پای شما به شکل پای بالرین‌ها به صورت پوینت و نیزه‌ای درآید. بعد از انجام این تمرین پاشنه را به زمین فشار دهید تا کف پای شما به صورت موازی با دیوار قرار گیرد و پشت زانوی شما کشیده شود. بعد از ۵ تا ۱۰ بار انجام حرکت پنجه و پاشنه به صورت متناوب، پا را به آرامی روی زمین قرار دهید. این حرکت را دو تا سه بار در روز انجام دهید.
حرکت بالا رفتن از پله
برای انجام این ورزش زانو درد به یک چهارپایه یا استپ . پله نیاز دارید یا می‌توانید سطح پله را با وسایل خانه برای خود شبیه‌سازی کنید. پله را روی زمین بگذارید و مقابل آن بایستید و ابتدا پای راست خود را روی پله بگذارید و بعد پای چپ را کنار آن ببرید. با پای راست به زمین برگردید و پای چپ را کنار پای راست قرار دهید. همین کار را متناوب انجام دهید. دقت داشته باشید سطحی که به عنوان پله از آن استفاده می‌کنید در برابر وزن شما مقاوم باشد.
حرکت لانج با زانوهای نود درجه
برای انجام حرکت لانج که به آن لانگ هم گفته می‌شود، ابتدا بایستید و بعد پای خود را به جلو باز کنید، طوری‌که کف پای جلویی شما روی زمین باشد و پای عقبی شما روی پنجه قرار گیرد. در این حالت با پشت صاف پایین بیایید تا هر دو زانوی شما زاویه نود درجه پیدا کنند. در این حالت برای ۵ تا ۱۰ ثانیه بمانید و بعد به آرامی بالا بیایید. جای پاهای خود را عوض کنید و حرکت را برای هر طرف سه بار تکرار کنید.
ورزش برای زانو درد سالمندان
با توجه به اینکه ممکن است انجام کامل انواع ورزش زانو درد که در بالا مرور شد برای سالمندان دشوار باشد، نیاز است که سالمندان برای انجام نرمش‌های مورد نیاز جهت تقویت عضلات چهار سر ران با مشورت پزشک اقدام کنند. به طور کلی ورزش‌هایی ایمن برای سالمندان با ابزارهای کمکی توصیه می‌شود که برخی از آن‌ها عبارتند از:
- آب درمانی یا پیاده‌روی در آب
- پیاده‌روی آهسته و منظم
- تمرینات تعادلی سبک با کمک صندلی یا دیوار مثل بالا رفتن روی پنجه پا
- تمرینات کششی ملایم برای چهارسر و همسترینگ نظیر کشیدن پنجه و پاشنه
ورزش های مضر برای زانو
حال که با برخی از انواع ورزش‌های مفید برای زانو درد آشنا شدیم می‌توانیم با لیستی از حرکات مضر برای زانو نیز آشنا شویم که انجام آن‌ها می‌توانند درد و آسیب زانو را چند برابر کنند.
- حرکاتی مثل پریدن شدید
- اسکوات عمیق با وزنه سنگین
- دوچرخه سواری
- اسکیت سواری
- دویدن طولانی
سوالات متداول
برای ورم زانو چه ورزشی خوبه؟
تمرینات کششی و تقویتی سبک مثل تمرینات ایزومتریک و حرکات تعادلی برای ورم زانو مفید است.
برای تقویت زانو چه ورزشی مناسب است؟
تمرینات تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ مانند اسکوات دیوار و پل لگن بهترین ورزش‌ها برای تقویت زانو هستند.
آیا پیاده روی برای آرتروز زانو خوبه؟
بله، پیاده‌روی ملایم و منظم می‌تواند به بهبود عملکرد زانو و کاهش درد آرتروز کمک کند، البته باید از فشار زیاد و پیاده‌روی در سطوح ناهموار پرهیز شود.
برای ساییدگی زانو چه ورزشی خوبه؟
تمرینات تقویتی ملایم مثل کشش همسترینگ، تقویت عضلات چهارسر ران و تمرینات تعادلی برای ساییدگی زانو مفید هستند.
بهترین ورزش برای تقویت زانو آسیب دیده چه ورزشی است؟
تمرینات ایزومتریک تقویت عضلات چهارسر ران، مانند بالا بردن پا در حالت طاق‌باز، بهترین ورزش برای تقویت زانوی آسیب دیده است.
آیا ورزش به تنهایی برای درمان مشکلات زانو کافی است؟
خیر. ورزش به تنهایی برای درمان مشکلات زانو کافی نیست. مراجعه به پزشک و استفاده از زانوبند زاپیامکس برای درمان انواع مشکلات زانو می‌تواند راه‌گشا باشد.
