بلاگ
برای درمان کمردرد چی بخوریم و چی نخوریم؟ غذاها، دمنوشها و مکملها
تغذیه و رژیم غذایی مناسب و ضدالتهاب، یکی از دغدغههای کسانی است که درگیر کمردرد هستند؛ اما آیا تغذیه، برای همه انواع کمردرد مفید است؟ و چه نوع مواد غذایی میتواند به بهبود کمردرد کمک کند و کدام مواد غذایی، مضر هستند؟ در این مقاله به زبان ساده و با توضیحات کامل، پاسخ همه این سوالات داده شده است.
چه کمردردهایی با تغذیه بهتر نمیشوند؟ (هشدار پزشکی)
واقعیت این است که همه کمردردها با اصلاح تغذیه یا درمانهای خانگی بهتر نمیشوند. در بعضی موارد، تمرکز روی غذا و دمنوش و مکمل نهتنها کمکی نمیکند، بلکه میتواند باعث تأخیر در تشخیص و درمان اصلی شود.
اگر کمردرد شما هرکدام از ویژگیهای زیر را دارد، بهتر است قبل از هر تغییر در تغذیه، حتماً توسط پزشک بررسی شوید.
-
🔴 درد تیرکشندهای که از کمر به باسن یا پا منتشر میشود
-
🔴 بیحسی، گزگز یا ضعف در یک یا هر دو پا
-
🔴 درد شدید و مداوم که با استراحت بهتر نمیشود
-
🔴 دردی که شبها شما را از خواب بیدار میکند
-
🔴 بیاختیاری ادرار یا مدفوع
-
🔴 کمردرد پس از ضربه، تصادف یا زمینخوردن شدید
-
🔴 همراهی کمردرد با تب، کاهش وزن بیدلیل یا سابقه سرطان
-
🔴 کمردرد شدید در افراد بالای ۵۰ سال یا زیر ۲۰ سال بدون علت مشخص
🔔 نکته مهم: تغذیه سالم همیشه برای بدن مفید است، اما جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیست. اگر علائم هشداردهنده دارید، بهتر است اول علت درد مشخص شود، بعد سراغ راهکارهای حمایتی مثل تغذیه بروید.
تغذیه برای چه نوع کمردردی میتواند مفید باشد؟
تغذیه در کمردردهای غیر اختصاصی (یعنی بدون علل ساختاری مثل سیاتیک، دیسک و غیره) میتواند تا حدی اثر بگذارد؛ کمردردهایی که معمولاً به گرفتگی یا ضعف عضلات، التهاب خفیف بافتها، اضافهوزن یا سبک زندگی کمتحرک مربوط میشوند و نه به یک آسیب ساختاری جدی در ستون فقرات.
از نظر علمی، در این نوع کمردردها سه عامل نقش دارند:
-
التهاب خفیف و مزمن در عضلات و مفاصل کوچک کمر
-
اختلال در ترمیم عضلات بهدلیل کمبود انرژی یا ریزمغذیها
-
افزایش فشار مکانیکی روی ستون فقرات (مثلاً بهدلیل اضافهوزن)
بنابراین تغذیه نمیتواند علت اصلی درد را «درمان» کند، اما میتواند این اثرات را بگذارد:
-
کاهش التهاب سیستمیک بدن
-
تأمین مواد لازم برای ترمیم عضلات
-
کمک به کنترل وزن
تغذیه چقدر طول میکشد تا اثر بگذارد؟
تغذیه معمولاً اثر فوری و چندروزه روی کمردرد ندارد. اگر کمردرد از نوع غیر اختصاصی باشد، تغییرات تغذیهای طی ۱ تا ۲ هفته میتوانند به کاهش التهاب و بهبود انرژی عضلات کمک کنند، اما کاهش محسوس درد معمولاً بعد از ۲ تا ۴ هفته دیده میشود.
این اثر زمانی پایدار و قابلتوجه است که تغذیه مناسب در کنار تحرک ملایم و اصلاح وضعیت بدن انجام شود؛ بهتنهایی و بدون حرکت، انتظار بهبود چشمگیر واقعبینانه نیست.
کدام مواد غذایی برای کمردرد مفید هستند؟
مواد غذایی مفید برای کمردرد معمولاً آنهایی هستند که به کاهش التهاب، تقویت و ترمیم عضلات و کنترل وزن بدن کمک میکنند. در بسیاری از کمردردهای شایع، فشار اضافی ناشی از اضافهوزن و التهاب خفیف عضلات نقش مهمی دارد.
۱. پروتئینها؛ پایه ترمیم عضلات کمر
پروتئینها نقش اصلی را در ترمیم و تقویت عضلات کمر دارند و از آنجایی که بخش زیادی از کمردردهای روزمره به گرفتگی، خستگی یا ضعف عضلات مربوط است، دریافت ناکافی پروتئین میتواند باعث کند شدن ترمیم عضلات و طولانیتر شدن درد شود.
مصرف منظم پروتئین به بدن کمک میکند عضلات آسیبدیده سریعتر بازسازی شوند و تحمل آنها در برابر فشارهای روزمره افزایش پیدا کند.
منابع و مقدار پیشنهادی
-
تخممرغ: ۱ تا ۲ عدد در روز
-
مرغ یا بوقلمون: به اندازه کف یک دست، یک وعده در روز
-
ماهی: ۲ بار در هفته
-
حبوبات (عدس، نخود، لوبیا): ۱ لیوان پخته، ۳–۴ روز در هفته
-
ماست یونانی یا ماست پروتئینی: ۱ کاسه در روز
۲. ماهیهای چرب (امگا-۳)؛ کاهشدهنده التهاب
ماهیهای چرب بهدلیل داشتن اسیدهای چرب امگا-۳ میتوانند التهاب خفیف عضلات و مفاصل را کاهش دهند؛ التهابی که در بسیاری از کمردردهای طولکشیده و مزمن نقش دارد.
کاهش این التهاب به کمتر شدن شدت درد، بهبود خشکی و کمک به حرکت راحتتر کمک میکند، بهویژه زمانی که مصرف منظم ماهی در کنار تحرک ملایم و اصلاح سبک زندگی انجام شود.
منابع و مقدار پیشنهادی
-
ماهی سالمون، قزلآلا یا ساردین: هر بار به اندازه کف دست، ۲ بار در هفته
۳. سبزیجات تیره رنگ؛ حاوی اکسیدان
سبزیجات تیرهرنگ با داشتن آنتیاکسیدانها و مواد معدنی به کاهش التهاب خفیف و عمومی بدن کمک میکنند و از این طریق میتوانند شدت دردهای عضلانی از جمله کمردرد را کمتر کنند.
علاوه بر این، این سبزیجات مواد لازم برای عملکرد بهتر عضلات را فراهم میکنند و باعث میشوند فرآیند بهبود عضلات کمر در طول زمان مؤثرتر و پایدارتر انجام شود.
منابع و مقدار پیشنهادی
-
اسفناج، کلم بروکلی، کلمبرگ: حداقل ۱ بشقاب سبزیجات در روز
-
فلفل دلمهای، گوجهفرنگی: روزانه ۱ تا ۲ عدد متوسط
۴. مغزها و دانهها؛ حمایتکننده عضلات و اعصاب
مغزها و دانهها با تأمین منیزیم و چربیهای مفید به عملکرد طبیعی عضلات و اعصاب کمک میکنند و میتوانند شدت گرفتگیهای عضلانی و خستگی عضلات کمر را کمتر کنند.
کمبود منیزیم یکی از عواملی است که میتواند باعث افزایش اسپاسم عضلانی و طولانیتر شدن دردهای عضلانی شود، به همین دلیل مصرف منظم اما متعادل این مواد غذایی نقش حمایتی مهمی در روند بهبود کمردرد دارد.
منابع و مقدار پیشنهادی
-
گردو یا بادام: یک مشت کوچک در روز
-
تخم کتان یا دانه چیا: ۱ قاشق غذاخوری در روز
۵. میوههای ضدالتهاب؛ مکمل روند بهبود
میوههای ضدالتهاب بهطور مستقیم مسکن کمردرد نیستند، اما با کاهش التهاب خفیف مزمن و کمک به ترمیم تدریجی عضلات و بافتهای اطراف ستون فقرات میتوانند شدت و ماندگاری درد را کمتر کنند؛ بهویژه در کمردردهایی که طول کشیدهاند یا با خستگی و گرفتگی عضلات همراهاند.
این اثر بهدلیل وجود آنتیاکسیدانها (که مواد التهابزا را خنثی میکنند) و ویتامین C (که برای ترمیم بافتهای عضلانی و همبند ضروری است) ایجاد میشود؛ کمبود این ترکیبات میتواند باعث کندتر شدن ترمیم عضلات و باقیماندن طولانیتر درد شود.
منابع و مقدار پیشنهادی
-
توتفرنگی، گیلاس، بلوبری: ۱ کاسه، ۳–۴ روز در هفته
-
پرتقال یا کیوی: ۱ عدد در روز
دمنوش برای کمر درد؛ درمانی یا فقط آرامبخش؟
دمنوشها درمان کمردرد نیستند، اما میتوانند با کاهش تنش عضلانی، آرامسازی سیستم عصبی و کمکردن التهاب خفیف به کاهش احساس درد کمک کنند. اثر آنها بیشتر تسکینی و حمایتی است و در بلندمدت میتواند تا حدی تاثیر بگذارد.
-
دمنوش زنجبیل
کمک به کاهش التهاب خفیف و گرمکردن عضلات، مناسب دردهای عضلانی -
دمنوش زردچوبه
دارای ترکیبات ضدالتهابی، کمک به کاهش دردهای طولکشیده -
دمنوش بابونه
آرامبخش عضلات و اعصاب، کمک به کاهش تنش و بهبود خواب -
دمنوش نعناع
کمک به شل شدن عضلات و کاهش حس گرفتگی -
دمنوش دارچین
افزایش جریان خون موضعی و کاهش خشکی عضلات
مکمل برای کمر درد؛ چه زمانی لازماند و چه زمانی نه؟
مکملهای غذایی زمانی بیشترین تاثیر را در کاهش کمردرد دارند که علت درد کمر، کمبود ویتامین یا مواد معدنی مشخصی باشد. در این شرایط، پزشک مصرف چند مکمل غذایی را به شما پیشنهاد میدهد. به همین دلیل مهم است که مصرف مکمل را بعد از تائید پزشک آغاز کنید.
-
منیزیم
کمک به کاهش گرفتگی و اسپاسم عضلات؛ در صورت کمبود میتواند شدت دردهای عضلانی را کمتر کند. -
ویتامین D
مؤثر در سلامت عضلات و استخوانها؛ کمبود آن میتواند باعث تشدید دردهای عضلانی و کمردرد مزمن شود. -
اُمگا-۳
کمک به کاهش التهاب خفیف عضلات و مفاصل؛ اثر آن بیشتر حمایتی و تدریجی است. -
ویتامینهای گروه B
حمایت از عملکرد اعصاب؛ در کمردردهایی که با خستگی یا تحریک عصبی خفیف همراهاند میتواند مفید باشد.
اگر کمردرد دارید این غذاها را نخورید!
غذاهای مضر برای کمر درد میتوانند با افزایش التهاب، تشدید گرفتگی عضلات یا بالا بردن وزن بدن باعث شوند کمردرد دیرتر بهبود پیدا کند یا حتی شدیدتر شود.
این غذاها معمولاً بهتنهایی عامل ایجاد کمردرد نیستند، اما مصرف مداوم آنها میتواند روند ترمیم عضلات را مختل کند و اثر سایر اقدامات درمانی را کاهش دهد.
-
قند و شیرینیهای مصنوعی: قندهای ساده باعث افزایش التهاب عمومی بدن میشوند و میتوانند دردهای عضلانی، از جمله کمردرد، را ماندگارتر و شدیدتر کنند.
-
نوشابه و نوشیدنیهای قندی: این نوشیدنیها با افزایش التهاب و کاهش جذب برخی مواد معدنی، به ترمیم طبیعی عضلات آسیب میزنند.
-
فستفود و غذاهای سرخکرده: چربیهای ناسالم موجود در این غذاها باعث تشدید التهاب و کند شدن روند بهبود کمردرد میشوند.
-
گوشتهای فرآوریشده (سوسیس، کالباس): ترکیبات نگهدارنده و نمک بالا در این مواد غذایی میتوانند التهاب بدن را افزایش دهند.
-
نمک زیاد: نمک زیاد باعث احتباس آب و اختلال در تعادل مواد معدنی میشود که در نتیجه، اسپاسم عضلانی تشدید میشود.
-
آرد سفید و نانهای صنعتی: این مواد غذایی بدون تأمین ریزمغذیهای کافی، فقط قند خون را بالا میبرند و به بهبود عضلات کمکی نمیکنند.
-
چربیهای صنعتی و روغنهای ناسالم: این نوع چربیها میتوانند عملکرد طبیعی عضلات و مفاصل را مختل کنند.
-
الکل: الکل در مصرف مداوم میتواند بازسازی عضلات را کاهش دهد و دردهای عضلانی را تشدید کند.
-
کافئین زیاد: کافئین زیاد میتواند دفع آب بدن را افزایش دهد و بهطور غیرمستقیم باعث تشدید درد عضلانی شود.
اشتباهات رایج درباره تغذیه برای کمردرد
درباره اهمیت تغذیه و میزان اثرگذاری واقعی آن توضیح دادیم؛ گاهی اوقات در افکار عمومی یا بعضی از شاخههای طب سنتی، توصیههایی برای بهبود کمردرد با تغذیه میشود که پایه و اساس علمی ندارد و در صورت افراط در انجام آن، میتواند باعث بروز عوارض و مشکلاتی هم شود.
در این بخش با ۴ اشتباه رایج در این رابطه آشنا میشوید.
۱. مصرف ژلاتین میتواند کمردرد یا دیسک را درمان کند
از نظر علمی، ژلاتین صرفاً یک منبع پروتئین است و شواهد معتبری وجود ندارد که نشان دهد میتواند باعث ترمیم دیسک یا درمان کمردرد شود. مصرف آن ممکن است به تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن کمک کند، اما اثر درمانی مستقیم و قطعی بر مشکلات ساختاری ستون فقرات ندارد.
۲. مصرف یک مکمل خاص میتواند کمردرد را بهطور کامل درمان کند
هیچ مکملی بهتنهایی قادر به درمان علت اصلی کمردرد نیست. مکملها فقط در صورت وجود کمبود واقعی، و آن هم بهعنوان درمان حمایتی، میتوانند مؤثر باشند. مصرف خودسرانه یا انتظار اثر معجزهآسا از مکملها نهتنها کمکی نمیکند، بلکه میتواند باعث تأخیر در درمان اصلی شود.
۳. مصرف غذاهای «گرم» باعث درمان کمردرد میشود
تقسیمبندی غذاها به گرم و سرد پشتوانه علمی مشخصی در پزشکی مدرن ندارد. برخی غذاها ممکن است بهطور موقت حس آرامش یا گرما ایجاد کنند، اما شواهدی مبنی بر درمان علت کمردرد با این روش وجود ندارد. این اثرات بیشتر فردی و گذرا هستند و نقش درمانی قطعی ندارند.
۴. حذف کامل برخی گروههای غذایی میتواند کمردرد را درمان کند
حذف کامل گروههایی مانند کربوهیدراتها یا لبنیات بدون دلیل پزشکی میتواند باعث کمبود انرژی و اختلال در ترمیم عضلات شود. در برخی موارد محدودسازی جزئی برخی غذاها ممکن است مفید باشد، اما حذف افراطی معمولاً کمکی به درمان کمردرد نمیکند و حتی میتواند روند بهبود را کندتر کند.
راهکارهای موثرتر برای درمان غیردارویی کمر درد
در کمردردهای شایع، اصلاح سبک زندگی و اقدامات غیردارویی معمولاً اثر بیشتری از تغذیه بهتنهایی دارند. این راهکارها با کاهش فشار روی ستون فقرات، بهبود عملکرد عضلات و کاهش درد، نقش مهمی در تسریع روند بهبود کمردرد ایفا میکنند.
- اصلاح وضعیت: نشستن، ایستادن و خوابیدن صحیح باعث توزیع بهتر فشار روی ستون فقرات میشود و از خستگی و گرفتگی مداوم عضلات کمر جلوگیری میکند.
- کمپرس گرم یا سرد: گرما به شل شدن عضلات و کاهش خشکی کمک میکند و سرما میتواند التهاب و دردهای حاد را کاهش دهد؛ انتخاب درست آن به نوع درد بستگی دارد.
- کمربند طبی پلاتینر: استفاده از کمربند پلاتینر در مواقع استراحت میتواند باعث بهبود گردش خون و رفع اسپاسم و کمردرد شود. قبل از تهیه و استفاده از کمربند، نظرات درباره کمربند پلاتینر را مطالعه کنید تا به شما در تصمیم نهایی کمک کند.
