برای خشکی مفاصل چه بخوریم؟ بهترین غذا و مکمل برای کاهش خشکی زانو، دست و گردن

خشکی مفاصل معمولاً در زانو، انگشتان، مچ و گردن بیشتر حس می‌شود و در بسیاری از افراد، زانو اولین مفصلی است که دچار خشکی می‌شود. اما آیا تغذیه واقعا می‌تواند به خشکی مفاصل و زانو کمک کند؟ تحقیقات نشان داده‌اند که مواد غذایی تا حدی می‌تواند در بلندمدت و در کنار سایر درمان‌های اصلی خشکی مفاصل و زانو، به کاهش آن کمک کنند. در این مقاله با انواع غذاهای مفید، نوشیدنی‌ها، مکمل‌ها و همچنین غذاهای مضر برای خشکی مفاصل و زانو آشنا می‌شوید.

منظور از خشکی مفاصل چست؟

خشکی مفاصل معمولاً به حالتی گفته می‌شود که مفصل بعد از خواب یا بی‌حرکتی، سفت و کند می‌شود و شروع حرکت سخت‌تر می‌شود؛ البته با چند دقیقه حرکت کردن معمولاً بهتر می‌شود.

خشکی مفصل لزوماً به معنی درد شدید یا آسیب جدی نیست و خیلی وقت‌ها می‌تواند موقتی باشد و به کم‌تحرکی، کم‌آبی بدن یا سبک زندگی مربوط باشد، نه الزاماً یک بیماری خاص.

خشکی مفاصل بیشتر کدام مفاصل را درگیر می‌کند؟

خشکی مفاصل در هر مفصلی می‌تواند خودش را نشان بدهد اما مفصل‌هایی که بیشتر در معرض این عوامل هستند، زودتر و شدیدتر دچار خشکی می‌شوند: میزان استفاده از مفصل، تحمل وزن، کم‌تحرکی، افزایش سن، یا کمبودهای تغذیه‌ای و سبک زندگی.

به‌همین دلیل خشکی زانو، انگشتان دست و گردن از شایع‌ترین موارد هستند.

خشکی زانو (شایع‌ترین)

زانو شایع‌ترین مفصلی است که افراد خشکی را در آن احساس می‌کنند. این مفصل وزن بدن را تحمل می‌کند و دائماً درگیر راه رفتن، نشستن و بلند شدن است. به همین دلیل، خشکی زانو معمولاً زودتر از سایر مفاصل خود را نشان می‌دهد؛ مخصوصاً صبح‌ها، بعد از خواب یا نشستن طولانی.

خشکی انگشتان دست

بعد از زانو، انگشتان دست از شایع‌ترین نواحی هستند. این خشکی معمولاً صبح‌ها یا بعد از کارهای تکراری با دست حس می‌شود و می‌تواند با کم‌تحرکی، استفاده زیاد از دست‌ها یا برخی کمبودهای تغذیه‌ای مرتبط باشد.

خشکی گردن و شانه

خشکی گردن و شانه بیشتر در افرادی دیده می‌شود که مدت زیادی پشت میز می‌نشینند یا دچار استرس و تنش عضلانی هستند. در این ناحیه‌ها، سفتی عضلات اطراف مفصل نقش پررنگ‌تری در احساس خشکی دارد.

برای خشکی مفاصل چه بخوریم؟

وقتی صحبت از غذا برای خشکی مفاصل می‌شود، نباید انتظار معجزه یا تغییرات ناگهانی در کوتاه مدت را داشت. دنبال‌کردن یک رژیم غذایی ضدالتهاب و سرشار از مایعات و نوشیدنی‌های مفید، نقش یک روش حمایتی و کمکی برای بهبود خشکی مفاصل و زانو را دارد و در بلندمدت می‌تواند اثر بگذارد.

الگوی غذایی ضدالتهاب؛ پایه‌ اصلی کاهش خشکی مفاصل

مهم‌تر از مصرف یک یا دو ماده غذایی خاص، دنبال‌کردن یک رژیم غذایی ضدالتهاب است؛ رژیمی که پر از سبزیجات، میوه‌ها، غذاهای ساده و کم‌فرآوری‌شده به بدن کمک می‌کند تا التهاب عمومی کمتر شود و در بعضی افراد خشکی مفاصل هم خفیف‌تر احساس شود. این اثر معمولاً تدریجی است و با تداوم دیده می‌شود، نه فوری.

• سبزیجات (اسفناج، کاهو و کلم) : روزی ۲ تا ۳ لیوان (۱۴ تا ۲۱ لیوان در هفته)
• میوه: روزی ۲ عدد (۱۴ عدد در هفته)
• غلات کامل (نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای): روزی ۲ وعده
• حبوبات (عدس، لوبیا، نخود): ۳ تا ۵ وعده در هفته
• مغزها و دانه‌ها: بیشتر روزهای هفته، هر بار یک مشت کوچک

چربی‌های مفید؛ انتخاب درست به جای چربی‌های مضر

بعضی چربی‌ها، اگر به‌درستی استفاده شوند، می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند. مهم‌ترین نکته این است که این چربی‌ها جایگزین سرخ‌کردنی‌ها و غذاهای آماده شوند، نه اینکه به رژیم ناسالم اضافه شوند. استفاده منظم از چربی‌های مفید می‌تواند در طول زمان به احساس نرمی بهتر مفاصل کمک کند.

• روغن زیتون فرابکر: روزی ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
• آووکادو: ۱ تا ۲ بار در هفته (نیم آووکادو)
• مغزها مثل گردو و بادام: ۵ تا ۷ بار در هفته (یک مشت کوچک)

منابع امگا ۳؛ کمک به کاهش سفتی و التهاب مفاصل

امگا ۳ یکی از موادی است که بیشتر به‌خاطر نقش آن در کاهش التهاب بدن شناخته می‌شود. مصرف منظم آن، به‌ویژه از طریق ماهی، در بعضی افراد می‌تواند به کمتر شدن خشکی و سفتی مفاصل کمک کند. این اثر معمولاً در طول چند هفته دیده می‌شود، نه بلافاصله.

مطالعه بیشتر: با بهترین قرص تقویت زانو آشنا شوید

• ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ساردین): ۲ وعده در هفته- حدود یک کف دست ماهی پخته

اگر ماهی نمی‌خورید:

• گردو: ۳ تا ۵ بار در هفته (یک مشت کوچک)
• تخم کتان یا چیا: ۳ تا ۷ بار در هفته (۱ قاشق غذاخوری)

ادویه‌ها و گیاهان؛ اثر ملایم، نه درمان قطعی

ادویه‌هایی مثل زردچوبه و زنجبیل می‌توانند اثر خفیف تا متوسط روی التهاب داشته باشند، اما نباید از آن‌ها انتظار درمان خشکی مفاصل داشت. بهترین استفاده از این مواد، مصرف منظم و در حد غذایی است، نه دوزهای زیاد یا مصرف مقطعی.

• زردچوبه: ۴ تا ۷ روز در هفته (نیم تا یک قاشق چای‌خوری در غذا)
• زنجبیل: ۳ تا ۷ روز در هفته (نیم تا یک قاشق چای‌خوری یا تکه کوچک تازه)
• سیر، دارچین، سبزی‌های معطر: استفاده‌ی معمول در آشپزی روزانه

پروتئین کافی؛ حمایت از حرکت مفصل

خشکی مفاصل فقط به خود مفصل مربوط نیست؛ عضلات اطراف مفصل نقش مهمی در راحت‌تر حرکت کردن دارند. وقتی پروتئین کافی (روزانه ۲ تا ۳ وعده) مصرف می‌شود، این عضلات بهتر حفظ می‌شوند و در کنار تحرک سبک، می‌توانند به روان‌تر شدن حرکت کمک کنند.

• مرغ، ماهی، گوشت کم‌چرب: ۴ تا ۷ وعده در هفته (هر بار یک کف دست)
• تخم‌مرغ: ۳ تا ۷ عدد در هفته
• لبنیات (ماست یا کفیر): ۵ تا ۷ روز در هفته (یک لیوان)
• حبوبات: ۳ تا ۵ وعده در هفته (نیم لیوان پخته)

آب و مایعات؛ عامل ساده‌ای که نادیده گرفته می‌شود

کم‌آبی بدن می‌تواند احساس خشکی مفاصل را تشدید کند. در خیلی از افراد، فقط با بهتر کردن مصرف آب، خشکی بعد از خواب یا نشستن طولانی کمتر می‌شود. معیار ساده این است که بدن در طول روز دچار تشنگی مداوم نشود.

• آب و مایعات سالم: روزی ۶ تا ۸ لیوان
• گزینه‌های مناسب: آب، چای کم‌رنگ، دمنوش بدون شکر، شیر

مکمل‌ها و ویتامین‌ها برای کاهش خشکی مفاصل

مکمل‌ها و ویتامین‌ها می‌توانند در بعضی افراد به کاهش خشکی مفاصل کمک کنند، به‌ویژه زمانی که کمبود واقعی وجود داشته باشد. با این حال، مصرف خودسرانهٔ قرص‌ها همیشه بی‌خطر نیست و لزوماً هم برای همه مفید نخواهد بود.

این ویتامین‌ها و مکمل‌ها در کنار درمان اصلی خشکی زانو و بعد از مشورت با پزشک می‌توانند کمک‌کنند و مفید باشند.

مطالعه بیشتر: بهترین قرص برای خشکی زانو+ ۴ نکته طلایی

• ویتامین D – در صورت کمبود، می‌تواند به بهبود عملکرد عضلات و سلامت استخوان اطراف مفصل کمک کند

• امگا ۳ (روغن ماهی) – کاهش التهاب خفیف مفاصل

• کلسیم – سلامت استخوان، معمولاً همراه با ویتامین D

• منیزیم – برای کاهش گرفتگی عضلانی اطراف مفصل

• ویتامین C – سلامت بافت‌ها و غضروف

• گلوکزامین و کندرویتین

چه خوردنی‌هایی خشکی مفاصل و زانو را بدتر می‌کنند؟

تغذیه به‌تنهایی علت خشکی مفاصل یا زانو نیست، اما انتخاب‌های غذایی نادرست، به تدریج و در بلندمدت می‌توانند التهاب بدن را بالا ببرند، کیفیت آب‌رسانی بافت‌ها را کاهش دهند و احساس سفتی مفاصل را تشدید کنند. اگر دچار خشکی مفاصل و خشکی زانو هستید، تا جای ممکن مصرف این غذاها را کم کنید.

• قند و شیرینی‌های صنعتی: مصرف زیاد قند می‌تواند التهاب عمومی بدن را افزایش دهد و در برخی افراد باعث تشدید سفتی و خشکی مفاصل، به‌ویژه صبح‌ها شود.

• غذاهای سرخ‌کرده و فست‌فودها: این غذاها معمولاً حاوی چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند روندهای التهابی را فعال‌تر کنند و احساس خشکی مفصل را افزایش دهند.

• چربی‌های ترانس و روغن‌های جامد: این نوع چربی‌ها از عوامل اصلی افزایش التهاب در بدن هستند و مصرف مداوم آن‌ها می‌تواند به بدتر شدن خشکی مفاصل کمک کند.

• کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده (مثل نان و برنج سفید، شیرینی‌ها): این خوراکی‌ها قند خون را سریع بالا می‌برند و در برخی افراد می‌توانند به افزایش التهاب و احساس سفتی مفاصل منجر شوند.

• مصرف زیاد نمک: نمک زیاد می‌تواند تعادل مایعات بدن را به هم بزند و در بعضی افراد باعث تشدید احساس خشکی یا ورم اطراف مفصل شود.

• الکل: الکل می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود و در برخی افراد التهاب مفاصل را تشدید کند.

اگر خشکی مفاصل بیشتر در زانو احساس می‌شود، چه نکاتی مهم‌تر است؟

از نظر تغذیه‌ای، توصیه‌ها برای خشکی زانو تفاوت اساسی با سایر مفاصل ندارد؛ یعنی همان رژیم ضدالتهاب و متعادل که گفته شد، پایهٔ کار است. اما زانو یک مفصل پرکار است که وزن بدن را حمل می‌کند همین دلیل، رعایت چند نکته زیر تاثیر رژیم غذایی و تغذیه برای خشکی زانو را تا حد زیادی افزایش می‌دهد.

1. کنترل وزن: حتی کمی اضافه‌وزن هم می‌تواند فشار زیادی به زانو وارد کند و احساس خشکی را تشدید کند. کاهش تدریجی وزن، یکی از مؤثرترین راه‌ها برای بهتر شدن خشکی زانو است.
2. حرکت سبک و منظم: بی‌حرکتی طولانی خشکی زانو را بدتر می‌کند. پیاده‌روی ملایم، حرکات کششی ساده و پرهیز از نشستن‌های طولانی به روان‌تر شدن حرکت زانو کمک می‌کند.
3. تقویت عضلات اطراف زانو: عضلات ران و ساق مثل تکیه‌گاه زانو عمل می‌کنند. وقتی این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیم‌تری به مفصل وارد می‌شود و خشکی بیشتر حس می‌شود.
4. استمرار رژیم غذایی: اثر تغذیه روی خشکی زانو معمولاً تدریجی است. مصرف منظم و طولانی‌مدت غذاهای مفید، خیلی مهم‌تر از رعایت مقطعی یا کوتاه‌مدت رژیم است.
5. زانوبند زاپیامکس: زانوبند حرارتی زاپیامکس با ایجاد گرمای عمیق در بافت نرم اطراف زانو به  افزایش جریان خون، و روان‌تر شدن حرکت مفصل کمک می‌کند و می‌تواند خشکی زانو را کاهش دهد.

چه زمانی خشکی مفاصل نیاز به بررسی پزشکی دارد؟

خشکی مفاصل در بسیاری از موارد خفیف و موقتی است، اما گاهی می‌تواند نشانهٔ یک مشکل جدی‌تر باشد. اگر همراه با خشکی مفصل، این علائم را مشاهده کردید حتما به پزشک مراجعه کنید. در این مواقع تغذیه و درمان خانگی موثر نیست و می‌تواند درمان اصلی را به تعویق بیندازد.

• خشکی صبحگاهی که بیش از یک ساعت طول می‌کشد

• تورم، قرمزی یا گرمی مفصل

• درد شدید یا رو به بدتر شدن

• محدود شدن واضح دامنهٔ حرکت مفصل

• خشکی هم‌زمان در چند مفصل بدون دلیل مشخص

• همراهی خشکی با تب، کاهش وزن یا خستگی شدید

• خشکی مفصل پس از ضربه یا آسیب

سوالات متداول

خشکی مفاصل صبحگاهی طبیعی است یا نشانه بیماری؟

خشکی مفاصل صبحگاهی اگر کوتاه‌مدت باشد (کمتر از ۳۰ دقیقه) و با حرکت بهتر شود، معمولاً طبیعی است و می‌تواند به کم‌تحرکی، وضعیت خواب یا سبک زندگی مربوط باشد. اما اگر خشکی بیش از یک ساعت طول بکشد یا همراه با درد و تورم باشد، می‌تواند نشانه یک مشکل التهابی باشد و نیاز به بررسی پزشکی دارد.

بعد از چند وقت تغییر رژیم غذایی، خشکی مفاصل کمتر می‌شود؟

اثر تغذیه روی خشکی مفاصل معمولاً تدریجی است. در بیشتر افراد، اگر رژیم غذایی ضدالتهاب به‌طور منظم رعایت شود، بین ۳ تا ۸ هفته می‌توان کاهش خفیف خشکی یا سفتی را احساس کرد. تغذیه اثر فوری ندارد و نتیجه آن وابسته به تداوم، نه تغییرات کوتاه‌مدت است.

آیا خشکی مفاصل با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است؟

افزایش سن می‌تواند احتمال خشکی مفاصل را بیشتر کند، اما اجتناب‌ناپذیر نیست. بسیاری از افراد با حفظ وزن مناسب، تحرک منظم، تغذیه سالم و مصرف کافی مایعات، حتی در سنین بالاتر خشکی مفاصل کمی دارند. سن یک عامل زمینه‌ای است، نه علت قطعی خشکی مفاصل.

خشکی مفاصل با ورزش بهتر می‌شود یا بدتر؟

در اغلب موارد، ورزش سبک و منظم باعث بهتر شدن خشکی مفاصل می‌شود، نه بدتر شدن آن. حرکات ملایم، پیاده‌روی و تمرینات کششی به روان‌تر شدن حرکت مفصل کمک می‌کنند. فقط ورزش‌های سنگین یا ناگهانی ممکن است خشکی را تشدید کنند، به‌ویژه اگر بدن آمادگی نداشته باشد.

آیا خشکی مفاصل می‌تواند نشانه کمبود یک ویتامین خاص باشد؟

بله، در برخی افراد خشکی مفاصل می‌تواند با کمبود ویتامین D، منیزیم یا امگا ۳ مرتبط باشد. البته این کمبودها همیشه علت اصلی نیستند و فقط با آزمایش یا بررسی پزشکی مشخص می‌شوند. مصرف خودسرانه مکمل‌ها توصیه نمی‌شود و بهتر است ابتدا علت دقیق مشخص شود.