بدنسازی برای دیسک کمر؛ معرفی حرکات ممنوعه و بهترین حرکات

بدنسازی برای دیسک کمر هم می‌تواند مفید باشد و هم مضر؛ بستگی دارد چه حرکاتی و با چه شدتی انجام شود. اگر تمرین‌ها سبک، کنترل‌شده و بدون فشار یا خم‌ شدن کمر باشند، باعث تقویت عضلات و کاهش درد می‌شوند.

اما حرکاتی مثل ددلیفت سنگین، اسکوات سنگین، خم شدن جلو و چرخش کمر با وزنه می‌توانند آسیب را تشدید کرده و حتی باعث عود دیسک شوند.

افرادی که مشکل دیسک کمر دارند معمولاً فکر می‌کنند هر نوع ورزش باعث تقویت ستون فقرات می‌شود، اما واقعیت این است که بعضی حرکات بدنسازی می‌توانند به‌جای کمک، فشار مستقیم و خطرناکی به دیسک وارد کنند.

دیسک آسیب‌دیده ظرفیت تحمل اشتباه‌های کوچک را ندارد و یک حرکت غلط می‌تواند باعث بازگشت درد، التهاب عصب سیاتیک یا حتی عود دوباره آسیب شود.

دیسک کمر به جای فشار، به پایداری و کنترل نیاز دارد؛ بنابراین اگر حرکات درست انتخاب شوند، نه‌تنها درد کمتر می‌شود، بلکه ستون فقرات قوی‌تر و پایدارتر از قبل می‌شود.

در ادامه بهترین و امن‌ترین تمرین‌های بدنسازی را می‌بینید که برای افرادی با دیسک کمر مناسب‌اند و بدون ایجاد فشار اضافی، به بهبود و تقویت کمر کمک می‌کنند.

• پل باسن
• پلانک
• پلانک کنار
• گربه–شتر
• کشش زانو به سینه
• کشش همسترینگ
• لانج کنترل‌شده
• زیربغل دستگاه
• قایقی دستگاه
• هیپ‌هینج سبک

پل باسن

این حرکت یکی از تأثیرگذارترین تمرین‌ها برای کاهش درد دیسک است، چون عضلات باسن و پشت ران را فعال می‌کند؛ عضلاتی که نقش مهمی در گرفتن بار از روی کمر دارند. تقویت این عضلات باعث می‌شود فشار مستقیم کمتری به مهره‌ها وارد شود و در نتیجه احتمال درد یا عود آسیب کم‌تر گردد. این حرکت کاملاً بدون خم‌کردن کمر انجام می‌شود و برای بیشتر افراد دیسکی کاملاً امن است.

بهترین شیوه انجام

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پا روی زمین.

• شکم را کمی سفت کنید تا کمر بی‌حرکت بماند.

• باسن را آرام بالا بیاورید تا بدن یک خط صاف از زانو تا شانه تشکیل دهد.

• ۲ ثانیه مکث کنید و آرام پایین بروید.

• حواستان باشد کمر را گود نکنید.

• ۱۰–12 تکرار، ۲–۳ ست کافی است.

پلانک (Plank)

پلانک بهترین حرکت برای تقویت عضلات مرکزی (کور) است؛ عضلاتی که ستون فقرات را در جای خود نگه می‌دارند و فشار روی دیسک را کم می‌کنند. این حرکت بدون خم‌ و راست کردن کمر انجام می‌شود، بنابراین خطر بسیار کمی برای دیسک دارد و به‌مرور باعث ثبات بیشتر مهره‌ها می‌شود.

بهترین شیوه انجام

• روی آرنج و نوک پا قرار بگیرید.

• شکم و باسن را سفت کنید تا بدن یک خط صاف باشد.

• کمر نباید گود یا قوز شود.

• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه شروع کنید و به‌مرور زمان را افزایش دهید.

• اگر درد کمر داشتید، فوراً متوقف کنید.

پلانک از کنار

این حرکت عضلات کناری شکم و کمر را تقویت می‌کند؛ عضلاتی که از خم‌شدن جانبی مهره‌ها جلوگیری می‌کنند و برای ثبات دیسک بسیار مهم‌اند. برای کسانی که در مهره‌های L4-L5 و L5-S1 مشکل دارند، این حرکت یکی از ایمن‌ترین تمرین‌هاست.

بهترین شیوه انجام

• روی پهلو بخوابید و روی آرنج همان سمت بالا بیایید.

• لگن را بالا ببرید تا بدن صاف شود.

• ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

• اگر سخت بود، ابتدا با زانوهای خم انجام دهید.

گربه–شتر (Cat–Cow)

این حرکت دامنه حرکتی مهره‌ها را بهتر می‌کند و سفتی عضلات اطراف دیسک را کاهش می‌دهد. بدون فشار و بدون وزن انجام می‌شود و معمولاً اولین حرکت توصیه‌شده در فیزیوتراپی است. برای کاهش فشار روی عصب سیاتیک هم مؤثر است.

بهترین شیوه انجام

• روی چهار دست‌وپا قرار بگیرید.

• به‌آرامی کمر را به سمت بالا قوس دهید (وضعیت گربه).

• سپس آرام کمر را پایین ببرید و سینه را کمی جلو بیاورید (وضعیت شتر/گاو).

• ۱۰ تکرار ملایم انجام دهید.

• حرکات باید آهسته و بدون فشار باشد.

کشش زانو به سینه

این کشش فشار روی مهره‌های پایینی و دیسک‌های کمری را کاهش می‌دهد. برای کاهش گرفتگی عضلات گلوتئال و پایین‌کمر بسیار مؤثر است و به آرام‌شدن دردهای تیرکشنده کمک می‌کند.

بهترین شیوه انجام

• به پشت بخوابید.

• یک زانو را به‌آرامی به سمت سینه بکشید.

• ۱۵–۲۰ ثانیه نگه دارید و عوض کنید.

• فشار نباید زیاد یا دردناک باشد.

کشش همسترینگ

وجود سفتی در عضلات پشت ران باعث افزایش فشار روی کمر می‌شود. این حرکت با آزاد کردن این سفتی، فشار روی دیسک را کاهش می‌دهد و درد کمر را سبک‌تر می‌کند.

بهترین شیوه انجام

• روی زمین بنشینید یا دراز بکشید.

• پای درگیر را آهسته بالا ببرید و با بند یا دست کمی بکشید.

• ۱۵–20 ثانیه نگه دارید.

• زانو کمی خم باشد تا کمر کشیده نشود.

لانج کنترل‌شده

لانج سبک عضلات پا و باسن را تقویت می‌کند که نقش مهمی در کاهش بار از روی کمر دارند. انجام کنترل‌شده‌ی آن کمک می‌کند بدن قوی‌تر و پایدارتر شود بدون اینکه از کمر کار بکشد.

بهترین شیوه انجام

• جلو یک قدم بردارید و بدن را آرام پایین ببرید.

• بالاتنه صاف باشد، کمر خم نشود.

• بدون وزنه یا با دمبل بسیار سبک انجام شود.

• اگر درد حس کردید، دامنه حرکت را کم کنید.

زیربغل دستگاه

این حرکت عضلات پشت را قوی می‌کند که ستون فقرات را در وضعیت درست نگه می‌دارند. نسخه دستگاهی آن برای دیسک بسیار امن‌تر از حرکات آزاد است چون مسیر حرکت کنترل‌شده است.

بهترین شیوه انجام

• صاف بنشینید و قوس کمر ایجاد نکنید.

• میله را تا بالای سینه بکشید، نه پایین‌تر.

• وزنه سبک انتخاب کنید.

• حرکت آرام و کنترل‌شده باشد.

قایقی با دستگاه

یکی از حرکات کاملاً ایمن برای تقویت عضلات میانی و بالای پشت است. این عضلات با تثبیت شانه و کتف، بار اضافی کمر را کاهش می‌دهند و وضعیت بدن را اصلاح می‌کنند.

بهترین شیوه انجام

• صاف بنشینید و شکم را کمی سفت کنید.

• دسته‌ها را به‌آرامی به سمت بدن بکشید.

• هنگام انجام حرکت کمر نباید عقب برود.

• وزنه سبک و بدون کشش ناگهانی انتخاب شود.

هیپ هینج سبک

این حرکت آموزش می‌دهد که خم شدن صحیح از لگن است و نه از کمر. یادگیری این الگو برای همه افرادی که دیسک دارند ضروری است و کمک می‌کند در زندگی روزمره (خم شدن، بلند کردن، نشستن) فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.

بهترین شیوه انجام

• صاف بایستید و یک دمبل سبک یا بدون وزنه شروع کنید.

• باسن را آرام عقب بدهید و تنه را کمی پایین ببرید.

• کمر صاف بماند، نه قوس زیاد و نه خم شدن.

• دامنه حرکت کوتاه باشد.

• ۸–۱۰ تکرار کافی است.