بلاگ
درمان خانگی کشیدگی تاندون زانو؛ بررسی ۶ روش خانگی
کشیدگی تاندون زانو معمولاً یک آسیب شایع است که موقع انجام فعالیت‌های ورزشی یا مشاغل سنگین اتفاق می‌افتد و در بیشتر موارد با روش‌های ساده و خانگی مانند استراحت، کمپرس سرد و گرم، زانوبند و تمرینات سبک بهبود پیدا می‌کند. با این حال، اگر درد و تورم طی چند هفته کاهش پیدا نکرد، زانو قفل شد، تحمل وزن بر روی پا بسیار دشوار بود یا علائم به‌تدریج شدیدتر شد، مراجعه به پزشک ضروری است. در این شرایط، بی‌توجهی به درمان یا انجام خودسرانه درمان‌های خانگی ممکن است آسیب جدی‌تری مانند پارگی تاندون یا آسیب رباطی را به همراه داشته باشد.
در جدول زیر به صورت خلاصه با این ۶ درمان خانگی کشیدگی تاندون زانو و اصلی‌ترین تاثیرات آن آشنا می‌شویم.
| درمان خانگی | تأثیر اصلی |
|---|---|
| ۱. استراحت هدفمند | کاهش فشار روی تاندون، جلوگیری از تشدید آسیب |
| ۲. کمپرس سرد و گرم | سرد: کاهش التهاب و تورم در روزهای اول / گرم: بهبود خون‌رسانی بعد از ۴۸ ساعت |
| ۳. استفاده از زانوبند | تثبیت مفصل زانو، کاهش حرکات ناخواسته، کاهش فشار بر تاندون |
| ۴. تمرینات سبک و توانبخشی | افزایش انعطاف‌پذیری، تقویت عضلات اطراف زانو، کاهش احتمال آسیب مجدد |
| ۵. ماساژ | کاهش درد و خشکی عضلات زانو |
| ۶. برنامه غذایی ضدالتهاب | کمک به ترمیم بافت‌ها، کاهش التهاب عمومی بدن |
۱. استراحت هدفمند
بلافاصله بعد از کشیدگی تاندون، باید استراحت کنید، البته «استراحت هدفمند». منظور از استراحت هدفمند یعنی اینکه از انجام فعالیت‌هایی که فشار مستقیم و دردناکی روی زانو ایجاد می‌کنند (مثل دویدن، پریدن، پله زیاد یا نشستن طولانی با زانوی خم) پرهیز کنید، اما در عین حال زانو را کاملاً بی‌حرکت نگه ندارید. در ۲ تا ۳ روز اول باید فشار را به حداقل برسانید، اما بعد از آن بهتر است به تدریج به فعالیت‌های سبک بپردازید. استراحت مطلق طولانی باعث کند شدن روند ترمیم می‌شود، در حالی که بازگشت تدریجی به کارهای روزمره (فعالیت سبک و افزایش مرحله‌به‌مرحله فشار) بهترین نتیجه را برای ترمیم تاندون دارد.
در ادامه با سه مرحله اصلی در استراحت بعد از کشیدگی تاندون آشنا می‌شویم.
تا ۳ روز اول (مرحلهٔ حفاظت و کنترل التهاب)
در سه روز اول پس از کشیدگی تاندون زانو، هدف اصلی کاهش التهاب و جلوگیری از آسیب بیشتر است. در این دوره باید بار مکانیکی روی زانو به حداقل برسد؛ یعنی از فعالیت‌هایی که فشار زیادی وارد می‌کنند پرهیز شود و در صورت نیاز از زانوبند طبی یا عصا برای حمایت استفاده شود. کمپرس سرد هر چند ساعت یک‌بار (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) و بالا نگه داشتن پا نسبت به سطح قلب، به کاهش درد و ورم زانو کمک زیادی می‌کند. همچنین در صورت وجود ورم، می‌توان از بانداژ کشی سبک استفاده کرد، اما مهم است که باند بیش از حد محکم نباشد تا جریان خون مختل نشود.
روز ۳ تا حدود هفته دوم
در این بازه، هدف اصلی حفظ تحرک و جلوگیری از خشکی زانو بدون تشدید درد است. بعد از فروکش کردن التهاب اولیه، می‌توانید فعالیت‌های سبک مثل راه رفتن آرام روی سطح صاف یا انقباضات ایزومتریک عضلات ران را آغاز کنید. این حرکات جریان خون را بهبود می‌دهند، به ترمیم بافت کمک می‌کنند و مانع تحلیل رفتن عضلات می‌شوند. نکته کلیدی این است که تمام تمرین‌ها باید در دامنه‌ای انجام شوند که درد ایجاد نشود یا پس از فعالیت بدتر نشود.
بعد از هفته دوم
وقتی درد و تورم کاهش پیدا کرد و توانستید راه بروید و فعالیت‌های سبک را بدون مشکل تحمل کنید، نوبت به مرحله تمرینات مقاومتی و کششی می‌رسد. در این دوره باید به‌صورت تدریجی و مرحله‌به‌مرحله تمرینات تقویتی مانند بالا بردن پا در حالت درازکش، اسکات‌های کم‌دامنه یا کشش‌های ملایم همسترینگ و چهارسر را وارد برنامه کرد. البته این تمرینات باید زیرنظر فیزیوتراپیست انجام شوند و هر تمرینی هم که باعث درد شدید یا تورم شد باید متوقف شود.
۲. کمپرس سرد و گرم
اصل کلی درمورد استفاده از سرمادرمانی و گرمادرمانی در کشیدگی تاندون این است که ابتدا کمپرس سرد برای کنترل التهاب و درد به‌کار می‌رود؛ و وقتی تورم و گرمی موضعی خوابید، از کمپرس گرم برای افزایش خون‌رسانی و کاهش خشکی و درد استفاده می‌شود. بهتر است هر دو کمپرس را همیشه با لایه محافظ (حوله نازک) روی پوست بگذارید.
البته ترتیب و مدت زمان استفاده از این دو کمپرس در کاهش درد و بهبود کشیدگی تاندون بسیار اهمیت دارد.
۲ تا ۳ روز اول – فقط کمپرس سرد
در دو تا سه روز اول پس از کشیدگی تاندون، استفاده از کمپرس سرد مهم‌ترین اقدام است. در این بازه باید هر ۲ تا ۳ ساعت یک‌بار، برای ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، پک یخ یا کیسه سبزیجات منجمد را داخل یک حوله نازک پیچیده و روی زانو قرار دهید. سرما باعث تنگ شدن عروق خونی و کاهش جریان خون موضعی می‌شود و در نتیجه التهاب، تورم و درد کمتر خواهد شد.
از روز سوم به بعد – کمپرس گرم
وقتی تورم اولیه کاهش پیدا کرد و زانو دیگر داغ و متورم نبود، می‌توانید گرما را وارد برنامه درمانی کنید. کمپرس گرم یا پد حرارتی را ۱۰ تا ۲۰ دقیقه، ۲ تا ۳ بار در روز استفاده کنید، به‌خصوص پیش از انجام حرکات سبک یا تمرینات بازتوانی. گرما به شل شدن عضلات، افزایش خون‌رسانی و کاهش خشکی کمک می‌کند و حرکت‌دادن زانو را آسان‌تر می‌کند و درد را هم کاهش می‌دهد.
با این حال، اگر پس از فعالیت دوباره کمی ورم یا درد برگشت، بهتر است یک نوبت کمپرس سرد بعد از فعالیت انجام شود تا التهاب کنترل شود. این مرحله نیازی به استفاده مداوم روزانه از سرما یا گرما ندارد؛ بلکه باید بر اساس علائم و شرایط فرد تنظیم شود. نکته مهم این است که گرما را هرگز هنگام خواب یا برای مدت طولانی استفاده نکنید تا خطر آسیب پوستی پیش نیاید.
۳. زانوبند و حمایت مکانیکی
وقتی تاندون زانو کشیده می‌شود، زانوبند می‌تواند مثل یک محافظ موقت عمل کند. به ویژه زمانی که فرد درگیر درد زانو در اثر فشار یا استفاده از آن است. زانوبند باعث می‌شود حرکات ناگهانی محدود شوند، فشار روی تاندون کمتر شود و فرد بتواند راحت‌تر فعالیت‌های روزانه‌اش را انجام دهد.
یکی از بهترین گزینه‌ها، زانوبند زاپیامکس است که به خاطر داشتن بندهای قابل تنظیم و لایه‌های حمایتی، فشار را به‌طور یکنواخت دور زانو پخش می‌کند و کمک می‌کند فردی که کشیدگی تاندون دارد، راحت‌تر و با درد کمتری بتواند استراحت کند و فعالیت‌های سبک (از جمله تمرینات توانبخشی) را انجام دهد. البته زانوبند فقط برای مرحله بهبود و کاهش درد است؛ بعد از اینکه شرایط کمی بهتر شد، لازم است کم‌کم آن را کنار بگذارید و با تمرینات کششی و تقویتی، عضلات اطراف زانو را قوی کنید تا بدون نیاز به زانوبند هم زانو محکم و پایدار بماند.
۴. تمرینات سبک و توانبخشی
تمرینات ورزشی بخش کلیدی در درمان خانگی کشیدگی تاندون زانو هستند. بر خلاف تصور، استراحت مطلق بهبود را سریع‌تر نمی‌کند؛ بلکه آنچه توصیه می‌شود بازگشت تدریجی با انجام فعالیت‌هی سبک است؛ یعنی شروع حرکت‌های ساده و بدون درد و سپس افزایش مرحله به مرحله شدت تمرینات. البته تمرینات تخصصی در فیزیوتراپی زانو هم به همین ترتیب به شما کمک می‌کند تا بدون تشدید آسیب تاندون، ورم و درد آن را کاهش دهید. قبل از انجام هر کدام از تمرینات زیر باید با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و هنگام انجام تمرینات اگر زانودرد شما بدتر شد باید فورا آن را متوقف کنید.
تمرینات افزایش دامنه حرکتی
در مراحل اولیه کشیدگی تاندون، مهم‌ترین کار این است که اجازه ندهید مفصل زانو خشک یا بی‌حرکت بماند. حرکت‌های ملایم و کنترل‌شده باعث تحریک خون‌رسانی، کاهش التهاب و پیشگیری از خشکی مفصل می‌شوند. این تمرینات باید آرام و بدون ایجاد درد شدید انجام شوند و می‌توانند چندین بار در روز تکرار شوند.
مثال: خم و راست کردن زانو در حالت نشسته، رکاب زدن سبک روی دوچرخه ثابت.
تقویت عضلات اطراف زانو
عضلات اطراف زانو، به‌ویژه چهارسر ران و همسترینگ، نقش کلیدی در حفظ ثبات مفصل دارند. وقتی این عضلات ضعیف شوند، فشار بیشتری به تاندون و رباط‌ها وارد می‌شود و روند بهبودی کند می‌گردد. تمرینات قدرتی ساده و کم‌فشار کمک می‌کنند که هم زانو پایدارتر شود و هم خطر آسیب مجدد کاهش یابد.
مثال: بالا بردن پای صاف، اسکوات نیمه با زاویه‌ی کم، اکستنشن زانو با کش یا دستگاه سبک.
تمرینات کششی
کشش عضلات اطراف زانو باعث می‌شود هم انعطاف‌پذیری بهبود پیدا کند و هم فشار اضافی روی تاندون کاهش پیدا کند. این تمرینات به‌خصوص برای پیشگیری از کوتاه شدن عضلات و ایجاد دردهای ثانویه اهمیت دارند. کشش باید آرام، در حد کشیدگی ملایم و بدون تکان‌های ناگهانی انجام شود.
مثال: کشش همسترینگ در حالت نشسته با خم شدن ملایم بالاتنه، کشش چهارسر ران در حالت ایستاده با گرفتن مچ پا.
تمرینات هوازی کم‌فشار
فعالیت‌های هوازی سبک علاوه بر حفظ آمادگی عمومی بدن، باعث افزایش گردش خون در اندام تحتانی می‌شوند و همین موضوع روند ترمیم تاندون را تسریع می‌کند. نکته مهم این است که ورزش انتخابی فشار زیادی به زانو وارد نکند و قابل کنترل باشد.
مثال: رکاب زدن آرام روی دوچرخه ثابت، شنا (کرال سینه یا پشت)، پیاده‌روی در آب در قسمت کم‌عمق استخر.
۵. ماساژ
ماساژ برای کشیدگی تاندون زانو می‌تواند نقش کمکی داشته باشد، اما درمان اصلی نیست و بیشتر باعث کاهش موقت درد و خشکی می‌شود و حرکت دادن زانو یا شروع تمرینات توانبخشی را راحت‌تر می‌کند. اما برای ترمیم و درمان کامل تاندون، چیزی که بیشترین اثر را دارد استراحت و انجام تمرینات سبک (مثل تمرینات ایزومتریک و تقویتی) است.
توجه داشته باشید که در ۲ تا ۳ روز اول پس از آسیب، ماساژ عمیق روی تاندون ممنوع است، چون می‌تواند التهاب و خونریزی را بیشتر کند. بعد از فروکش التهاب، ماساژ ملایم روی عضلات اطراف زانو (چهارسر، همسترینگ، ساق) می‌تواند مفید باشد و اگر توسط فیزیوتراپیست انجام شود، تکنیک‌هایی مثل ماساژ عرضی عمیق یا استفاده از ابزار (IASTM) هم ممکن است برای کاهش درد کوتاه‌مدت به کار رود.
به طور کلی بهتر است ماساژ ناحیه زانو را هنگامی که دچار کشیدگی شده است را در خانه انجام ندهید و این کار توسط فیزیوتراپیست و به عنوان مکمل در کنار تمرینات توانبخشی انجام شود.
۶. برنامه غذایی ضدالتهاب
وقتی تاندون زانو آسیب می‌بیند، بدن وارد یک مرحله التهابی می‌شود تا بافت ترمیم شود. اگر این التهاب زیاد طول بکشد یا کنترل نشود، درد بیشتر می‌شود و روند بهبود کند می‌گردد. درست همین‌جا تغذیه ضدالتهاب می‌تواند کمک‌کننده باشد. رژیم غذایی ضدالتهاب درمان فوری نیست؛ یعنی مثل یخ یا دارو اثر سریع ندارد. اما در چند ماه می‌تواند التهاب عمومی بدن را کاهش دهد. درواقع برنامه غذایی ضدالتهاب مثل یک پشتیبان عمل می‌کند که شرایط را برای ترمیم بهتر تاندون فراهم می‌کند.
در ادامه با چند ماده ضدالتهاب اصلی و تاثیرات آن آشنا می‌شویم.
-
امگا ۳: در ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، ماکرو)، بذر کتان و گردو. این چربی‌ها التهاب را کم می‌کنند و به کیفیت کلاژن در تاندون کمک می‌کنند.
-
میوه‌ها و سبزیجات رنگی: مثل انواع توت، انگور، انار، اسفناج و کلم بروکلی. این خوراکی‌ها پر از آنتی‌اکسیدان هستند و استرس اکسیداتیو بافت را کم می‌کنند.
-
سیر: ترکیبات گوگردی سیرخاصیت ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. مصرف سیر تازه یا در غذاها توصیه می‌شود.
-
پروتئین باکیفیت + ویتامین C: گوشت بدون چربی، مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات برای ساخت بافت لازم هستند. همراه آن‌ها مصرف منابع ویتامین C (مرکبات، فلفل دلمه‌ای) تولید کلاژن را بهبود می‌دهد.
-
مغزها و دانه‌ها: مثل بادام، پسته، تخم کدو و گردو. منبع امگا ۳ گیاهی و منیزیم هستند که برای عضلات و تاندون ضروری‌اند.
-
روغن زیتون فرابکر: ترکیباتی دارد که شبیه اثر ایبوپروفن، التهاب را کاهش می‌دهند.
-
نوشیدن آب کافی: آب برای عملکرد طبیعی سلول‌ها و ترمیم بافت ضروری است؛ کم‌آبی می‌تواند روند بهبود را کند کند.
این ۴ خطای رایج را مرتکب نشوید!
بسیاری از بیماران برای درمان فوری کشیدگی تاندون زانو، به روش‌های خانگی متوسل می‌شوند، اما گاهی به دلیل آگاهی ناکافی دچار اشتباهاتی می‌شوند که نه‌تنها روند ترمیم را کند می‌کند، بلکه می‌تواند آسیب را تشدید کند. در ادامه با ۴ مورد از خطاهای رایج بیماران در درمان خانگی کشیدگی تاندون زانو آشنا می‌شویم.
استراحت مطلق و طولانی‌مدت
استراحت دادن به زانو ضروری است اما بی‌حرکت نگه داشتن کامل آن برای مدت طولانی باعث خشکی مفصل، تحلیل رفتن عضلات اطراف و کند شدن روند ترمیم بافتی می‌شود. استراحت باید هدفمند و محدود باشد تا ضمن کاهش فشار بر تاندون، حرکت‌های سبک از بروز عوارض ثانویه جلوگیری کند.
گرمادرمانی در روز اول
استفاده از روش گرمادهی یا کمپرس گرم در ۲۴ تا ۴۸ ساعت ابتدایی پس از آسیب باعث افزایش جریان خون و تشدید التهاب و تورم می‌شود. در این بازه زمانی تنها استفاده از کمپرس سرد توصیه می‌شود و گرما باید پس از فروکش کردن التهاب اولیه مورد استفاده قرار بگیرد.
محکم‌بستن باند یا زانوبند
فشار بیش از حد بانداژ یا زانوبند می‌تواند جریان خون را مختل کرده و موجب بی‌حسی، درد بیشتر یا حتی آسیب پوستی شود. میزان فشار باید تنها به اندازه‌ای باشد که موجب کاهش تورم و حمایت از زانو شود، بدون ایجاد محدودیت گردش خون.
شروع زودهنگام تمرینات سنگین
آغاز تمرینات شدید قبل از تکمیل مراحل اولیه ترمیم تاندون خطر پارگی مجدد یا تشدید آسیب را افزایش می‌دهد. تمرینات بازتوانی باید تدریجی، کنترل‌شده و ترجیحاً تحت نظر پزشک یا فیزیوتراپیست انجام شوند.
سوالات متداول
چقدر طول می‌کشد تا کشیدگی تاندون خوب شود؟
مدت زمان بهبود به شدت آسیب بستگی دارد. کشیدگی خفیف معمولاً طی ۲ تا ۴ هفته با درمان‌های خانگی برطرف می‌شود، اما در موارد متوسط تا شدید ممکن است ۶ تا ۱۲ هفته زمان ببرد.
آیا داروهای بدون نسخه برای درمان کشیدگی تاندون کاربرد دارند؟
بله. داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن) می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند. البته این داروها باید با رعایت دوز مناسب و برای مدت کوتاه استفاده شوند تا از عوارض گوارشی یا کلیوی جلوگیری شود.
آیا کشیدگی تاندون می‌تواند دوباره تکرار شود؟
بله. اگر پس از بهبودی، عضلات اطراف زانو تقویت نشوند یا فرد زودتر از موعد به فعالیت سنگین بازگردد، احتمال آسیب مجدد وجود دارد. ضعف عضلات و نداشتن انعطاف‌پذیری مناسب از عوامل اصلی تکرار این مشکل هستند.
چگونه می‌توان از کشیدگی تاندون در آینده پیشگیری کرد؟
پیشگیری با چند اقدام ساده ممکن است: گرم‌کردن و کشش قبل از ورزش، تقویت عضلات اطراف زانو، استفاده از کفش مناسب و اجتناب از حرکات تکراری یا فشار بیش از حد. حفظ وزن سالم هم اهمیت زیادی دارد، چون فشار زیادی از روی مفصل و تاندون‌ها برمی‌دارد.
