بلاگ
زانودرد هنگام کوهنوردی + درمان و نحوه صحیح کوه پیمایی
اگر اهل کوهنوردی باشید، احتمالاً دست‌کم یک بار تجربه کرده‌اید که هنگام پایین آمدن از کوه، احساس درد، فشار یا گرفتگی در زانو داشته باشید. این درد می‌تواند موقت باشد یا به مرور تبدیل به یک مشکل مزمن شود. اما چرا چنین اتفاقی می‌افتد؟ آیا کوهنوردی برای زانو مضر است یا مشکل از تکنیک و آمادگی بدنی ماست؟
چرا کوهنوردی باعث زانودرد می‌شود؟
مفصل زانو یک مفصل سینوویال لولایی است که وظیفه تحمل بار بدن و ایجاد حرکت بین ران و ساق را دارد. به همین دلیل، هم در معرض فشارهای سنگین مکانیکی قرار دارد و هم مستعد آسیب در حرکات تکراری یا نامناسب مانند آنچه در کوهنوردی رخ می‌دهد:
زانو درد هنگام فشار در سراشیبی
در مسیرهای سراشیبی، هنگام پایین آمدن از کوه، نیروی فشاری بر مفصل زانو تا ۴ برابر وزن بدن افزایش می‌یابد. این فشار عمدتاً بر مفصل پاتلوفمورال (محل تماس کشکک و استخوان ران) وارد می‌شود. اگر عضلات ران و لگن به خوبی تقویت نشده باشند، این فشار منجر به سایش مکرر غضروف و تحریک بافت‌های سینوویال و ایجاد التهاب می گردد.
مطالعه بیشتر: 13 میوه مفید برای زانو درد
درد جلوی زانو
معمولاً به‌دلیل سندرم پاتلوفمورال یا التهاب تاندون کشکک درد جلوی زانو رخ می دهد و با درد و حساسیت همراه است. درمان شامل تقویت عضلات ران و باسن، تمرینات اصلاحی، یخ‌درمانی، استراحت و استفاده از زانوبند مناسب می‌باشد. علائم هنگام فعالیت یا نشستن طولانی تشدید می‌شود.
درد داخل زانو
درد داخل زانو اغلب به دلیل پارگی مینیسک داخلی یا آرتروز تیبیوفمورال ایجاد می‌شود و با درد عمیق، ناراحتی هنگام خم‌کردن یا چرخش زانو، و گاهی تورم همراه است. درمان شامل تمرینات تقویتی، کفش مناسب و در موارد مزمن، MRI، تزریق یا جراحی می‌باشد.
درد خارج زانو
درد خارج زانو معمولاً ناشی از سندرم باند ایلیوتیبیال است و به‌صورت درد تیز و موضعی در کنار زانو، به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب، بروز می‌کند. درمان شامل کشش و فوم‌رولر برای باند IT و باسن، تقویت عضله گلوتئوس مدیوس و اصلاح تکنیک حرکت برای کاهش فشار بر زانو است.
درد پشت زانو
درد پشت زانو معمولاً به دلیل کیست بیکر یا کشش عضله گاستروکنمیوس ایجاد می‌شود و با فشار، تورم، محدودیت در خم‌کردن و درد پس از فعالیت همراه است. درمان شامل کشش ساق، یخ‌درمانی و کاهش فعالیت است. در صورت تداوم علائم، سونوگرافی برای تشخیص دقیق توصیه می‌شود.
تمرینات تقویتی برای پیشگیری از زانودرد
در کوهنوردی، به‌ویژه در سراشیبی‌ها، عضلات ران، لگن و ساق نقش اصلی در جذب فشار وارد بر مفصل زانو دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیماً به غضروف، رباط‌ها و تاندون‌های زانو منتقل می‌شود و احتمال درد یا آسیب بالا می‌رود. برای پیشگیری از این مشکل، تمرینات زیر را به‌صورت منظم و با فرم صحیح انجام دهید:
اسکات با کنترل
برای انجام اسکات با کنترل این مراحل را انجام دهید:
- بایستید، پاها به عرض شانه، پنجه‌ها کمی به بیرون.
- به‌آرامی به پایین بنشینید تا زانو به حدود ۹۰ درجه برسد.
- پشت صاف، زانو در راستای انگشتان پا.
- بدون شتاب به بالا بازگردید.
عضلات درگیر: چهارسر ران (Quadriceps)، گلوتئال (سرینی)
نکته مهم: زانوها نباید از پنجه پا جلوتر بروند.
حرکت پل یا بریج
برای انجام حرکت پل یا بریج این مراحل را سپری کنید:
- روی زمین به پشت دراز بکشید.
- زانوها خم، کف پا روی زمین.
- باسن را به‌آرامی بالا ببرید تا بدن از شانه تا زانو یک خط صاف شود.
- چند ثانیه مکث و بازگشت به حالت اولیه.
عضلات درگیر: گلوتئوس ماکسیموس (باسن)، همسترینگ (پشت ران)
نکته مهم: نباید فشار را در کمر احساس کنید؛ تمرکز روی باسن باشد.
مطالعه بیشتر: علت تق تق و صدای زانو
لانژ معکوس
برای انجام لانژ معکوس این مراحل را سپری کنید:
- بایستید، یک پا را به‌آرامی به عقب بگذارید و زانوی پای جلو را تا حدود ۹۰ درجه خم کنید.
- زانوی جلویی باید در راستای پنجه پا باشد و از آن جلو نزند.
- به حالت ایستاده بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.
عضلات درگیر: چهارسر ران، باسن، همسترینگ، عضلات تثبیت‌کننده لگن
نکته مهم: تعادل را حفظ کنید؛ می‌توانید در ابتدا از دیوار یا صندلی کمک بگیرید.
زانوبند در کوهنوردی – مفید یا مضر؟
استفاده از زانوبند در کوهنوردی یکی از رایج‌ترین راهکارهایی است که ورزشکاران، کوهنوردان آماتور و حتی فیزیوتراپیست‌ها برای پیشگیری یا کاهش درد زانو پیشنهاد می‌دهند. اما آیا واقعاً زانوبند مفید است یا در درازمدت می‌تواند مشکل‌ساز شود؟ استفاده از زانوبند مناسب کوهنوردی می‌تواند:
- ثبات مفصل را در سراشیبی‌ها افزایش دهد
- فشار کشکک را پخش کند
- احساس امنیت ذهنی ایجاد کند
اما اگر بدون تقویت عضلات استفاده شود، وابستگی و ضعف عضلانی ایجاد می‌کند.
نکات مهم در انتخاب زانوبند:
- دارای کش مناسب با ناحیه باز جلوی کشکک
- سبک، قابل تنفس، ضد حساسیت
- برندهای با کیفیت: LP Support، Mueller، Tynor
درمان زانودرد بعد از کوهنوردی
اگر بعد از یک برنامه کوهنوردی دچار درد در ناحیه جلو، داخل یا پشت زانو شدید، نگران نباشید. بسیاری از دردهای زانو ناشی از فشار مکانیکی، التهاب گذرا یا ضعف عضلانی‌اند و با مراقبت اصولی قابل کنترل هستند.
اگر دچار درد شدید یا تکرارشونده شده‌اید:
درمان‌های اولیه:
- یخ روی زانو (۱۵ دقیقه، ۳ بار در روز)
- بالا نگه داشتن پاها
- استراحت نسبی
درمان‌های مکمل:
- مصرف داروهای ضد التهابی مانند ایبوپروفن
- زانوبند های الکتریکی
اگر پس از کوه نوردی از درد زانو رنج می برید به شما پیشنهاد می کنیم که از زانوبندهای الکتریکی که دارای امواج فراصوت، فروسرخ و میدان مغناطیسی هستند، استفاده کنید. این دستگاه های شبیه ساز جلسات فیزیوتراپی می توانند که درد زانو را با افزایش جریان خون و تغذیه بافت های آسیب دیده بهبود دهند. برای آشنایی با نحوه استفاده از این زانوبند ها بر روی زاپیامکس تراپی کلیک کنید.
آیا کوهنوردی برای قلب ضرر دارد؟
کوهنوردی همان‌طور که می‌تواند مفید باشد، در شرایط خاص یا اجرای نادرست، ممکن است به قلب یا مفاصل به‌ویژه زانو آسیب وارد کند. کوهنوردی یک فعالیت هوازی با شدت متغیر است و می‌تواند برای تقویت سیستم قلبی عروقی، کاهش کلسترول، افزایش توان تنفسی و کاهش فشار خون مفید باشد، ولی:
- در افراد با بیماری‌های قلبی نهفته یا فشار خون کنترل‌نشده، می‌تواند خطرناک باشد.
- توصیه می‌شود این افراد تست ورزش (تست استرس) انجام دهند و از پزشک قلب مشاوره بگیرند.
تکنیک صحیح پایین آمدن از کوه
پایین آمدن از کوه اگر به‌درستی انجام نشود، یکی از اصلی‌ترین دلایل زانودرد، آسیب به مینیسک و درد کشکک زانو است. در واقع، هنگام پایین آمدن، فشار وارده به مفصل زانو تا ۴ برابر وزن بدن می‌رسد.
برای کاهش فشار بر روی زانو هنگام کوه نوردی پیشنهاد می شود که این موارد را انجام دهید:
- بدن کمی به جلو مایل باشد نه کاملاً صاف
- زانوها کمی خم بمانند، قفل نشوند
- از چوب کوهنوردی استفاده کنید
- قدم‌های کوتاه و آهسته بردارید
- از عضلات باسن و ران کمک بگیرید، نه فقط زانو
مطالعه بیشتر: علت درد پشت زانو چیست
سوالات متداول
بهترین نوع چوب کوهنوردی برای کاهش فشار بر زانو چیست؟
چوب‌هایی با کمک‌فنر و دسته ارگونومیک که ارتفاع آن‌ها قابل تنظیم باشد، می‌توانند فشار وارده به زانو را کاهش دهند.
آیا استفاده از کفش کوهنوردی سفت باعث درد زانو می‌شود؟
در برخی افراد بله، به‌خصوص اگر زیره کفش انعطاف‌پذیر نباشد یا تکنولوژی جذب ضربه نداشته باشد.
آیا زانودرد می‌تواند نشانه پارگی رباط یا مینیسک باشد؟
در صورت وجود درد ناگهانی، تورم، بی‌ثباتی یا قفل شدن زانو، احتمال آسیب ساختاری مثل پارگی وجود دارد.
چه آزمایش‌هایی برای بررسی علت زانودرد توصیه می‌شود؟
معاینه بالینی، MRI، سونوگرافی مفصل و در برخی موارد آزمایش خون برای بررسی التهاب سیستمیک.
آیا مکمل‌هایی مثل گلوکزامین یا MSM در زانودرد مفید هستند؟
شواهد علمی درباره اثربخشی آن‌ها متناقض است، ولی برخی افراد بهبودی نسبی گزارش کرده‌اند.
آیا زانودرد با استراحت کامل بهتر می‌شود؟
خیر. استراحت مطلق منجر به ضعف عضلانی بیشتر شده و وضعیت زانو را بدتر می‌کند. باید استراحت نسبی + تمرینات کنترل‌شده انجام شود.
تفاوت درد جلوی زانو با درد پشت زانو چیست؟
درد جلویی معمولاً مربوط به کشکک و مفصل پاتلوفمورال است؛ درد پشت زانو می‌تواند نشانه‌ی آسیب همسترینگ یا کیست بیکر باشد.
آیا فوم‌رولر و ماساژ می‌توانند در کاهش زانودرد مؤثر باشند؟
بله، مخصوصاً برای کاهش تنش در عضلات چهارسر، IT Band و کاهش فشار از روی مفصل.
