بلاگ
بهترین ورزش برای آرتروز و ساییدگی زانو در خانه به همراه فیلم آموزشی
ورزش برای ساییدگی و آرتروز زانو، یکی از روشهای پایهای درمان آرتروز زانو و درواقع پیشگیری از بدتر شدن آن است. این ورزشها را میتوانید در خانه انجام دهید، اما بسیار مهم است که قبل از انجام آنها، هم با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید و هم تمام حرکات را با دقت و کاملا صحیح انجام دهید.
در این مقاله با بهترین ورزشها برای آرتروز و ساییدگی زانو به همراه ویدئو و نکات مهم آن آشنا میشوید؛ همچنین میبینید که کدام حرکات ورزشی برای ساییدگی زانو مضر هستند و باید از آنها پرهیز کنید. در پایان با روشهای درمانی مکمل ورزش مانند مصرف ویتامین و استفاده از زانوبند تخصصی در مواقع استراحت، آشنا میشوید.
ورزش برای ساییدگی زانوی من مناسب است؟
اگر زانوی شما درد خفیف تا متوسط دارد و میتوانید راه بروید یا بالا و پایین رفتن از پله فقط کمی اذیت میکند و با درد شدیدی همراه نیست، انجام تمرینات ورزشی سبک و بعد از مشورت فیزیوتراپیست، میتواند این تاثیرات را برای شما داشته باشد.
✔️ درد و خشکی زانو کمتر شود
✔️ عضلات اطراف زانو قویتر شوند
✔️ پیشرفت ساییدگی کندتر شود
اما اگر علائم زیر را دارید، پیشنهاد میکنیم که فعلاً ورزش را شروع نکنید و ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا نوع و شدت تمرین، بهطور دقیق برای شما تنظیم و شخصیسازی شود.
❌ در حالت استراحت هم زانو درد شما ادامه دارد
❌ زانو ورم کرده یا قفل میشود
❌ راه رفتن کوتاه یا تحمل وزن سخت شده است
بهترین ورزشها برای آرتروز و ساییدگی زانو+آموزش تصویری
انتخاب ورزش مناسب و انجام صحیح آن، در تقویت عضلات اطراف زانو، کاهش درد و پیشگیری از پیشرفت آرتروز و ساییدگی زانو بسیار اهمیت دارد.
مطالعه بیشتر: ورزشهای مفید و مضر برای زانو درد کدام هستند؟
در ادامه، با چند تا از مؤثرترین و ایمنترین ورزش برای آرتروز زانو و ساییدگی زانو در خانه آشنا میشوید.
گرمکردن و سردکردن بدن را فراموش نکنید!
قبل از شروع تمرینات، حتما ۵ تا ۷ دقیقه با حرکات آرام مثل راه رفتن درجا یا چرخاندن ملایم زانوها، بدن را گرم کنید. بعد از پایان ورزش هم حتما چند حرکت کششی ساده پا برای سردکردن بدن انجام دهید تا عضلات آرام شوند و از گرفتگی یا درد بعد از تمرین جلوگیری کنید.
۱. بالا آوردن پا در حالت درازکش
-
روی تخت یا زمین صاف دراز بکشید، یک پا را صاف و دیگری را خم نگه دارید.
-
پای صاف را بهآرامی حدود ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتر بالا بیاورید.
-
۵ ثانیه نگه دارید و بهآرامی پایین بیاورید.
-
برای هر پا ۱۰ بار، در ۲ نوبت انجام دهید.
نکته مهم:
زانو را در تمام مدت صاف و بدون قفل شدن کامل نگه دارید؛ حرکت باید بدون درد یا کشش زیاد انجام شود.
چرا مفید است؟
این تمرین عضلات چهارسر ران (جلوی ران) را تقویت میکند؛ این عضلات در تثبیت زانو نقش اساسی دارند و هرچه قویتر باشند، فشار کمتری به مفصل وارد میشود و درد کاهش پیدا میکند.
۲. کشش پشت ران در حالت درازکش
-
روی زمین دراز بکشید، هر دو زانو خم باشد.
-
یکی از پاها را بالا بیاورید، با دو دست پشت ران (نه پشت زانو) را بگیرید.
-
بهآرامی پا را صاف کنید تا کشش ملایمی در پشت ران احساس شود.
-
۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس پا را پایین بیاورید.
-
برای هر پا ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.
نکته مهم:
کشش باید ملایم و بدون درد باشد. از بالا کشیدن یا فشار دادن زیاد پا خودداری کنید.
چرا مفید است؟
این حرکت عضلات همسترینگ (پشت ران) را کشش و تقویت میدهد. این عضلات در کنترل حرکت خم و صاف شدن زانو نقش دارند و با نرمتر شدن آنها، خشکی و کشش اضافی روی مفصل زانو هم کاهش پیدا میکند.
۳. اسکوات نیمه (Half-squat)
-
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.
-
دستها را جلوی بدن نگه دارید یا برای تعادل از پشتی صندلی بگیرید.
-
زانوها را بهآرامی خم کنید تا حدود یکچهارم مسیر نشستن پایین بروید (نه بیشتر).
-
۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و آرام بالا بیایید.
-
۱۰ بار در هر نوبت، ۲ تا ۳ نوبت در روز انجام دهید.
نکته مهم:
زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا بیایند و حرکت باید آرام و بدون درد یا تقتق زانو باشد.
چرا مفید است؟
اسکوات نیمه باعث تقویت چهارسر ران، همسترینگ و باسن میشود. این عضلات قویتر باعث میشوند زانو فشار وزن بدن را بهتر تحمل کند و پایداری مفصل افزایش پیدا کند.
۴. خمشدن با یک پا (One-leg dip)
-
بین دو صندلی بایستید و برای تعادل، پشتی صندلیها را بگیرید.
-
یک پا را کمی (حدود ۲۰–۳۰ سانتیمتر) از زمین بلند کنید.
-
با پای دیگر کمی پایین بروید، مثل اینکه میخواهید بنشینید (۲۵–۳۰ درجه خم شدن کافی است).
-
۵ ثانیه نگه دارید و بالا بیایید.
-
برای هر پا ۵ تا ۸ بار، در ۲ نوبت انجام دهید.
نکته مهم:
زانو باید در راستای انگشتان پا خم شود، نه به داخل یا بیرون. از پایین رفتن زیاد خودداری کنید.
چرا مفید است؟
این تمرین باعث تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی و بهبود تعادل میشود. در نتیجه هنگام راه رفتن یا بالا رفتن از پلهها، زانو ثبات بیشتری دارد و درد کمتر احساس میشود.
۵. کشش زانو در حالت نشسته
-
روی زمین بنشینید، هر دو پا را صاف جلو بگذارید.
-
یکی از زانوها را آرام خم کنید تا کشش ملایمی احساس شود.
-
۵ ثانیه نگه دارید، سپس پا را دوباره صاف کنید.
-
۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
نکته مهم:
پشت بدن باید صاف باشد و از خم کردن بیش از حد زانو خودداری کنید.
چرا مفید است؟
این تمرین عضلات جلوی ران را فعال و جریان خون مفصل زانو را بهبود میدهد. در نتیجه، سفتی و خشکی مفصل کاهش پیدا میکند و دامنه حرکتی زانو بهتر میشود.
این اشتباهات رایج را انجام ندهید!
افرادی که درگیر آرتروز زانو یا ساییدگی زانو هستند و ورزشدرمانی را آغاز میکنند، گاهی در نحوه انجام حرکات، مدت زمان آن یا حتی آمادهسازی قبل و بعد از آن مرتکب اشتباهات رایجی میشوند که باعث میشود یا نتیجهای از انجام تمرینات ورزشی نگیرند، یا حتی با تشدید درد یا آسیب روبهرو شوند.
مطالعه بیشتر: موثرترین درمان خانگی زانو درد چیست؟
در این بخش با چند تا از رایجترین اشتباهات افراد هنگام انجام ورزش برای آرتروز و ساییدگی زانو آشنا میشوید.
۱. اسکوات کامل (چمباتمهزدن کامل)
❌ چرا اشتباه است؟ تمرین اسکوات کامل فشار زیادی را بر غضروف و کشکک زانو وارد میکند و میتواند باعث تشدید درد و تخریب مفصل شود.
✔️ اقدام جایگزین: اسکوات نیمه (تا زاویه حدود ۴۵ درجه) یا اسکوات با تکیه به دیوار یا صندلی، با کنترل کامل حرکت انجام شود. زاویه مناسب برای اسکوات، باید توسط فیزیوتراپیست تعیین شود.
۲. ورزش کردن در زمان التهاب حاد یا ورم شدید
❌ چرا اشتباه است؟ در شرایط التهاب یا تورم شدید زانو، انجام تمرینات ورزشی باعث تحریک بیشتر بافتها و تشدید آسیب میشود.
✔️ اقدام جایگزین: در زمان التهاب و ورم، بهتر است استراحت کنید و به صورت روزانه، حرکات بسیار ملایم انجام دهید یا در صورت نیاز، از کمپرس سرد استفاده کنید.
۳. کفش نامناسب و تمرین روی سطح سخت
❌ چرا اشتباه است؟ پوشیدن کفشهایی که ضربهگیر ندارند یا ورزش روی سطوح سخت مانند آسفالت باعث میشوند حین ورزش، نیروی زیادی به مفصل زانو وارد شود و درد تشدید شود.
✔️ اقدام جایگزین: استفاده از کفشهای استاندارد با کفی مناسب و انجام تمرین بر روی سطح صاف و دارای اندکی نرمی (مانند تشک ورزشی یا فرش نازک) توصیه میشود.
۴. قطع ورزش به محض کاهش درد
❌ چرا اشتباه است؟ قطع زودهنگام ورزش به محض اینکه درد زانو کاهش پیدا کرد، مانع از تقویت عضلات اطراف زانو و بهبود تدریجی ساییدگی زانو میشود و در عمل، نتیجه لازم را برای شما به همراه نخواهد داشت.
✔️ اقدام جایگزین: بهتر است تا انتهای برنامه تمرینی منظم و تدریجی (۳ تا ۵ جلسه در هفته، هر بار حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه) پیش بروید.
برنامه ۷ روزه ورزش برای ساییدگی زانو در خانه
استمرار در انجام تمرینات ورزشی، نقش مهمی در نتیجهبخش بودن آن دارد. اگر فقط برای چند روز، ورزشهای بالا را انجام دهید و بلافاصله بعد از کاهش درد، آنها را رها کنید ممکن است دوباره دچار خشکی مفصل در صبحها یا گرفتگی عضلات شوید.
مطالعه بیشتر: بهترین پماد برای زانو درد کدام است؟
برای پیشگیری از این موضوع، پیشنهاد میکنیم که از این برنامه ۷ روزه که بر اساس اهمیت تقویت عضلات خاص زانو تنظیم شده است، استفاده کنید.
| روز | تمرینها و تعداد انجام |
|---|---|
| شنبه | 🔹 بالا بردن پا در حالت خوابیده – ۲ ست ۱۰تایی 🔹 کشش همسترینگ – ۲ نوبت هر پا |
| یکشنبه | 🔹 نیماسکوات – ۲ ست ۸تایی 🔹 کشش پا در حالت نشسته – ۲ ست ۱۰تایی |
| دوشنبه | 🔹 بالا بردن پا در حالت خوابیده – ۲ ست ۱۰تایی 🔹 پیادهروی آرام در خانه – ۱۰ دقیقه |
| سهشنبه | 🔹 نیماسکوات – ۲ ست ۸تایی 🔹 خمشدن با یک پا – ۲ ست ۵تایی هر پا |
| چهارشنبه | 🔹 کشش همسترینگ – ۲ نوبت هر پا 🔹 پیادهروی آرام – ۱۰ دقیقه |
| پنجشنبه | 🔹 بالا بردن پا در حالت خوابیده – ۲ ست ۱۰تایی 🔹 کشش پا در حالت نشسته – ۲ ست ۱۰تایی |
| جمعه | استراحت فعال (پیادهروی ملایم، کشش ساده زانو و پا) |
چطور بعد از تمرین، درد و خشکی زانو را کمتر کنیم؟
بعد از انجام این تمرینات ورزشی، ممکن است کمی احساس درد، خشکی زانو یا گرفتگی در اطراف زانو داشته باشید، مخصوصاً اگر مدتها است که فعالیت نداشتید.
در این شرایط، استفاده از زانوبندهای حرارتی (روزانه ۴۵ تا ۶۰ دقیقه) مانند زانوبند زاپیامکس میتواند کمککننده باشد. این زانوبند با اتصال به برق، گرمای ملایمی را در بافت عضلات اطراف زانو ایجاد میکند به به آرام شدن عضلات، افزایش گردش خون و کاهش گرفتگی یا اسپاسم عضلانی کمک میکند.
همچنین در افرادی که بهدلیل آرتروز یا ساییدگی زانو دچار خشکی مفصل هستند، باعث احساس راحتی و کاهش درد پس از تمرین میشود.
بهتر است این زانوبند را حتما از نمایندگی زانوبند زاپیامکس و بعد از مشورت با مشاوران آن تهیه کنید.
مطالعه بیشتر: بهترین زانوبند برای آرتروز زانو کدام است؟
ورزشهای مضر برای ساییدگی زانو
انجام بعضی از ورزشها حتی برای کسانی که فقط دچار ساییدگی یا آرتروز خفیف زانو هستند هم میتواند مضر باشد و درد، التهاب و حتی ساییدگی را تشدید کند. این ورزشها معمولا شامل حرکات پرتحرکی مانند دویدن، پریدن، یا بالا رفتن از سطوح ناهموار و ناصاف میشود و فشار روی مفصل زانو را افزایش میدهد.
دویدن (حتی روی سطح صاف)
چرا مضر است: در هر گام هنگام دویدن، چند برابر وزن بدن به مفصل زانو وارد میشود و باعث التهاب و ساییدگی غضروف میگردد.
جایگزین مناسب: پیادهروی آرام روی سطح نرم یا دوچرخه ثابت با مقاومت کم.
بالا و پایین رفتن مکرر از پلهها یا سربالایی
چرا مضر است: این حرکات فشار و اصطکاک بین استخوان و غضروف را زیاد کرده و التهاب زانو را تشدید میکنند.
جایگزین مناسب: پیادهروی روی سطح صاف یا بالا رفتن کنترلشده از یک پله با تکیه به نرده.
ورزشهای چرخشی و پرفشار (فوتبال، بسکتبال، تنیس)
چرا مضر است: تغییر جهت ناگهانی و حرکات سریع، فشار زیادی به رباطها و غضروف زانو وارد میکنند.
جایگزین مناسب: شنا یا حرکات ملایم در آب برای تقویت عضلات بدون فشار زیاد بر مفصل.
پریدن، طناب زدن و ایروبیک پرتحرک
چرا مضر است: حرکات پرشی نیروی ضربهای زیادی را به مفصل زانو منتقل میکنند و احتمال التهاب را افزایش میدهند.
جایگزین مناسب: تمرینات ایروبیک آرام و بدون پرش یا تمرین در آب (آکوا ایروبیک).
حرکات کششی عمیق یوگا (مثل حالت نیلوفر یا چمباتمه کامل)
چرا مضر است: خم زیاد زانو باعث فشرده شدن مفصل و کاهش مایع مفصلی میشود.
جایگزین مناسب: حرکات کششی سبک پا در حالت نشسته یا درازکش، بدون خم زیاد زانو.
دوچرخهسواری با مقاومت زیاد یا سربالایی
چرا مضر است: مقاومت بالا فشار زیادی بر عضلات جلوی ران وارد کرده و درد زانو را تشدید میکند.
جایگزین مناسب: دوچرخه ثابت با مقاومت کم و پدالزدن آرام بهمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه.
سوالات متداول
آیا ورزش یوگا برای آرتروز زانو خوب است؟
بله، یوگا در صورتی که حرکات فشار زیاد نداشته باشد، میتواند به کاهش درد و بهبود انعطافپذیری مفصل زانو کمک کند. حرکات ملایم و با حمایت بالش یا آجر یوگا بهترین گزینه هستند.
چه ورزشی برای آرتروز زانو خوبه؟
ورزشهای سبک و کمفشار مثل بالا بردن پا در حالت درازکش، نیماسکوات، کشش عضلات پشت ران، پیادهروی آرام و تمرینات در آب برای آرتروز زانو بسیار مفیدند. اما باید از حرکات پرفشار مثل دویدن یا پریدن پرهیز شود.
چه ورزشی در آب برای آرتروز زانو مفید است؟
راه رفتن در آب، حرکات کششی آرام پا و دوچرخهسواری در آب از بهترین تمرینها برای آرتروز زانو هستند. شنا در حالت کرال سینه هم مفید است چون وزن بدن در آب کمتر میشود.
کدام ورزشهای آبدرمانی برای ساییدگی زانو مضر هستند؟
پریدن، جهش در آب یا حرکات سریع پا (مثل شنای پروانه یا کرال پا با شدت زیاد) میتوانند برای زانو مضر باشند، چون فشار ناگهانی به مفصل وارد میکنند.
ورزش ویلیامز برای ساییدگی و آرتروز زانو چگونه انجام میشود؟
ورزش ویلیامز مجموعهای از حرکات کششی و تقویتی شامل بالا آوردن پا، خم و راست کردن آرام زانو و انقباض عضلات ران است که در حالت خوابیده انجام میشود و به کاهش فشار کمر و تقویت پاها کمک میکند.
آیا ورزش پیلاتس برای آرتروز زانو مناسب است؟
بله، اگر زیر نظر مربی آشنا با آرتروز انجام شود. پیلاتس به تقویت عضلات مرکزی و پاها کمک میکند و تعادل بدن را بهتر میسازد، ولی باید از حرکات پرفشار یا خم شدن کامل زانو پرهیز کرد.
